Để lần đầu tiên hoàn thành quãng đường 21km, bạn không chỉ cần tập luyện mà còn phải đảm bảo về chế độ dinh dưỡng. Ăn như thế nào khi tập luyện, trước ngày đua, trong khi chạy và sau khi chạy cũng rất quan trọng. Bài viết bên dưới đây sẽ chia sẻ một số kiến thức về chế độ ăn, uống để chuẩn bị cho chặng đua marathon. Bạn nên áp dụng chế độ ăn như vậy khi tập luyện cho nửa chặng đường đầu tiên của mình, càng xa ngày đua càng tốt để cơ thể làm quen và thích nghi dễ hơn.
Hãy kết hợp thêm các món phụ trong các khung giờ khác
![Hãy kết hợp thêm các món phụ trong các khung giờ khác](https://jshopusa.com/wp-content/uploads/2021/09/slad-3.jpg)
Dinh dưỡng thích hợp cho chạy bộ là một phần quan trọng trong thời gian rèn luyện chuẩn bị cho ngày đua. Bạn hãy giúp cơ thể có nhiều calo và duy trì mức năng lượng ổn định từ ngày hôm trước. Thực phẩm nên đa dạng về món: thịt, cá, trứng, nhiều rau…
Nên ăn 3 bữa bình thường mỗi ngày, nhưng ăn kết hợp thêm các món phụ vào các khung giờ khác trong ngày. Thời gian tối ưu để ăn tối nên từ 17h-18h để dạ dày có thời gian tiêu hóa. Bạn hoàn toàn có thể ăn nhẹ trước khi đi ngủ.
Không nên ăn các thực phẩm khó tiêu trước ngày đua
Vào bữa tối trước ngày thi, bạn nên tránh những loại thực phẩm quá giàu chất xơ hay gây đầy hơi như đậu, rau cải, hay các loại đồ ăn gây đầy bụng, khó tiêu như trứng lộn (vịt, cút), ốc… Nên ăn các thực phẩm giàu tinh bột vào thời điểm này. Một ví dụ cho bữa tối đó là bạn có thể ăn một chén khoai lang với thịt cá hồi và rau xanh. Sáng dậy bạn chỉ cần ăn 1 lượng carb mà có khả năng tiêu thụ nhanh giúp bạn không bị đau bụng khi chạy như là sữa chua, các loại hạt, trái cây khô hoặc tươi….
Thực phẩm nên ăn vào ngày đua marathon
![Thực phẩm nên ăn vào ngày đua marathon](https://jshopusa.com/wp-content/uploads/2021/09/handheld_water_bottle.jpg)
Buổi sáng của ngày đua nên dậy sớm hơn bình thường, ăn trước giờ xuất phát từ 90-120 phút. Đồ ăn lúc này nên là đồ nhẹ như súp khoai tây, bò ninh nhừ, vài lát bánh mì và chuối. Trước khi đua khoảng 20 phút có thể ăn một gói gel. Bạn có thể dùng một ly nước uống cho thể thao; hoặc nước trái cây pha loãng. Hoặc đơn giản hơn là Gel năng lượng với nước. Chúng sẽ bổ sung 75-100 calo; giúp tránh tình trạng tụt huyết áp và lượng đường trong máu trong khoảng 30-45 phút chạy
21km là quãng đường không quá dài; nhưng vẫn còn bổ sung dinh dưỡng và muối. Để tránh chuột rút hay kiệt sức. Bạn có thể ăn từ 2-3 gói gel với khoảng thời gian từ 30-45 phút/gói. Trên đường chạy, nên uống nước điện giải tại các trạm tiếp nước. Nên uống viên muối với nước lọc. Tránh uống với nước điện giải vì có thể tạo ra vị khé cổ.
Khi cảm thấy thấy mất năng lượng, bạn chỉ cần ăn 1 bịch Gel năng lượng. Kèm với nước là sẽ hồi phục lại rất nhanh. Nhiều loại có chứa cả chất điện giải hoặc caffein; giúp bạn không bị chuột rút và tỉnh táo hơn khi chạy, rất tiện.
>> Xem thêm các bài viết khác tại Jshopusa
Hãy ăn bất cứ thứ gì có thể khi đã hoàn thành cuộc đua
Ngay khi kết thúc cuộc đua marathon, không nên để bụng rỗng quá 30 phút. Hãy ăn bất kỳ thứ gì bạn muốn vì lúc này cuộc đua đã xong, bạn không cần phải lo về việc đầy bụng. Một bát súp nóng, một bát phở bò hay một bát mì tôm cũng là rất tuyệt rồi. Cố gắng ăn 1 bữa ăn nhẹ khoảng 200-300 calo sau khi chạy, bữa ăn này nên chứa protein. Một ví dụ tốt là bánh mì với whey protein. Sau khoảng 2 giờ tiếp theo, bạn nên có 1 bữa ăn đầy đủ hơn với rau xanh, protein và Vitamin.
Bạn nhớ làm giảm sự căng cơ bằng việc nhảy vào các bể nước lạnh được cung cấp để giúp các bó cơ phục hồi nhanh hơn.