Đùi trong là một trong những vùng cơ bị bỏ qua nhiều nhất. Trong hầu hết thời gian trong ngày, chúng ta di chuyển về phía trước hoặc phía sau, vì vậy chúng ta hiếm khi tác động mạnh bên trong đùi. Chỉ khi chúng ta tạo lực sang ngang, đùi trong mới bị ảnh hưởng. Để giúp bạn làm săn chắc vùng này, chúng tôi cung cấp một số bài tập giảm mỡ đùi trong dưới đây.
Các bài tập giảm mỡ đùi trong sẽ tập trung vào cơ tứ đầu, đùi trong và mông. Những nhóm cơ này rất quan trọng đối với độ khỏe và độ thon gọn của chân. Bài tập này chỉ thực hiện trong khoảng 15 phút và phù hợp với những cô nàng bận rộn.
Bài tập Squat đi bộ sang bên
- Đứng hai chân rộng bằng hông, đầu gối hơi cong, hạ thấp người vào tư thế squat
- Siết chặt vùng cơ core, bước chân chân sang trái, sau đó bước về vị trí cũ
- Lưu ý: Bạn có thể đeo thêm dây kháng lực vào đùi để tăng thêm độ thử thách.
Bài tập Sumo squat
- Đứng dang hai chân hơi rộng hơn khoảng cách vai, sau đó xoay ngón chân hướng ra ngoài
- Cong đầu gối, vươn hông về phía sau và hạ người xuống thành ngồi xổm
- Hạ thấp cho đến khi hông của bạn hơi thấp hơn mức đầu gối của bạn
- Tạm dừng lại 1 – 2 giây, đạp gót chân để đứng lên.
Bài tập Lunge một chân
- Đứng hai chân rộng bằng hông, hai tay chống hông.
- Bước rộng chân sang phải, sau đó đẩy hông ra sau, hạ thấp người cho đến khi đầu gối phải của bạn bị uốn cong gần 90 độ. Chân trái thẳng.
- Trở về tư thế ban đầu.
Bài tập Curtsy Lunge
- Đứng với hai bàn chân cách nhau bằng hông, hai tay đặt ở hai bên.
- Di chuyển chân phải sang phía sau chân trái
- Hạ thấp người, đầu gối chân phải cách mặt đất vài cm
- Từ từ trở lại vị trí đứng. Lặp lại đổi chân.
Bài tập ép hai chân với bóng
- Đứng hai chân rộng bằng hông
- Đặt bóng tập giữa đùi trong
- Hạ mông thấp xuống trong tư thế ngồi xổm cao
- Dùng đùi ép bóng trong 10 giây, lặp lại.
Bài tập vỏ sò (Clamshell)
- Nằm nghiêng bên phải, chống cẳng tay phải xuống sàn
- Hai lòng bàn chân áp sát vào nhau, mở chân trái lên
- Lặp lại động tác sau đó đổi bên
Bài tập Glute Kickbacks
- Đứng hai chân rộng bằng hông. Sử dụng một bức tường hoặc một chiếc ghế chắc chắn để giúp giữ thăng bằng. Tập trung vào cơ mông, đồng thời giữ cho cột sống dài ra.
- Đá chân phải ra phía sau. Từ từ, hạ chân xuống sàn.
- Lặp lại và đổi bên.
Bài tập nhún trượt chân bên
Động tác này tác động vào chân và mông, nhưng khi trượt chân về lại vị trí ban đầu, đùi trong sẽ được tác động tuyệt vời. Hãy dùng 1 tấm thảm nhỏ cho bài tập này nhé. Nếu không có thể mang tất và trượt trên sàn gỗ cũng được.
- Đứng hai chân hẹp hơn hông, chân phải đặt trên tấm thảm. Hai tay nắm chặt lại, tay này trên tay kia. Giữa hai tay ở trước ngực trong suốt bài tập để giữ thăng bằng.
- Dồn trọng lượng lên chân trái, và khi bạn từ từ khuỵu gối trái và hạ hông xuống, trượt bàn chân phải sang bên. Sau đó, khi từ từ duỗi thẳng chân phải, trượt chân phải ngược lại. Hầu hết trọng lượng cơ thể sẽ dồn vào chân trái.
- Hoàn tất 3 ván, 10 lần/chân.
Bài tập Squat chân hẹp đẩy tạ
Đứng thẳng, hai chân khép lại đồng thời khi hạ người xuống, cơ đùi trong, đùi trước và đùi sau sẽ được tác động rất nhiều.
- Bắt đầu đứng thẳng, hai chân khép vào nhau, hai tay nâng lên ngang vai và hai cùi chỏ gập lại, hai tay giữ tạ ngang chiều cao của vai.
- Squat xuống sàn bằng cách khuỵu gối và đẩy mông về phía sau, như thể đang ngồi xuống ghế. Ép chặt 2 chân vào nhau. Tập trung dồn trọng lượng vào hai gót chân. Trong khi squat xuống, nâng hai tay qua đầu song song với nhau.
- Quay trở lại vị trí ban đầu bằng ấn mạnh hai gót chân xuống; đồng thời, gập 2 cùi chỏ để hạ tạ xuống ngang vai.
- Thực hiện 15 lần cho 1 ván. Thực hiện 3 ván.
Bài tập lunge bên
Động tác này tác động lên các bó cơ đùi trong hiệu quả.
- Tay trái giữ 1 tạ nặng khoảng 5kg, đứng hai chân khép vào nhau, hai tay đặt trên hông.
- Bước chân phải dài sang phải, nhún người xuống sàn.
- Đảm bảo gối phải không duỗi quá mắt cá chân, và giữ chân trái hơi duỗi thẳng.
- Ấn mạnh bàn chân phải xuống để quay trở lại vị trí ban đầu và hoàn tất 1 lần nhún bên.
- Thực hiện 3 ván, 10 lần/bên.