Eo thon và bụng phẳng là mục tiêu lý tưởng của nhiều cô gái. Bạn cũng muốn sở hữu nhưng điều đó dường như quá khó đối với bạn? Lần này, hãy thử tập Pilates để giúp bạn giảm mỡ bụng nhanh chóng. Pilates là gì? Đây là một hình thức tập thể dục có tác động thấp được thiết kế để tăng cường cơ bắp đồng thời cải thiện sự liên kết tư thế và tính linh hoạt. Các bài tập Pilates có xu hướng nhắm vào vùng bụng. Mặc dù các bài tập này cũng có thể được áp dụng cho các bộ phận khác của cơ thể.
Bạn có thể thực hiện Pilates có hoặc không có dụng cụ hỗ trợ. Vì Pilates chỉ tập trung vào các động tác liên quan đến chuyển động chậm, chính xác và nhịp thở có kiểm soát. Nó củng cố và ổn định phần cơ lõi, là cơ sở để bạn di chuyển hiệu quả đồng thời cải thiện tư thế và sự linh hoạt. Một chuỗi bài tập Pilates giảm mỡ bụng điển hình kéo dài từ 45 phút đến một giờ.
Bài tập chạm ngón chân xuống sàn nhà
Cách thực hiện
- Nằm ngửa, giơ hai lên và gập đầu gối 90° để bắp chân song song với sàn nhà.
- Đặt tay của bạn ở hai bên, lòng bàn tay úp xuống sàn. Giữ bụng cố định.
- Hít vào và hạ chân trái xuống, đếm 2 nhịp, chỉ di chuyển từ hông và chạm nhẹ ngón chân xuống sàn.
- Thở ra và nâng chân của bạn trở lại vị trí bắt đầu, đếm 2 nhịp.
- Lặp lại với chân phải. Thực hiện 12 lần lặp lại với mỗi chân.
Thực hiện động tác pilates xoay chân trên không
Cách thực hiện
- Nằm ngửa, hai chân duỗi thẳng
- Nâng chân trái vuông góc trần nhà, với các ngón chân duỗi thẳng và hai tay ở hai bên, lòng bàn tay úp xuống sàn. Giữ trong 10 – 60 giây. (Nếu cảm thấy không thoải mái, bạn có thể uốn cong chân phải đang nằm trên sàn).
- Vẽ một vòng tròn nhỏ trên trần nhà bằng ngón chân trái, xoay chân từ hông.
- Hít vào khi bạn bắt đầu vòng tròn và thở ra khi bạn kết thúc.
- Giữ cho cơ thể ít nghiêng, đổ nhất có thể. Siết chặt cơ bụng
- Vẽ 6 vòng tròn, sau đó đảo ngược hướng thêm 6 lần. Lặp lại tương tự với chân kia.
Bài tập gập bụng đá chéo chân
Cách thực hiện
- Nằm trên sàn, co đầu gối sao cho bắp chân song song với sàn.
- Đặt hai tay sau đầu, khuỷu tay ra hai bên. Cuộn tròn để nâng đầu, cổ và vai khỏi sàn.
- Hít vào, xoay thân sang phải, co đầu gối phải và khuỷu tay trái hướng về nhau. Duỗi thẳng chân trái về phía trần nhà theo một đường chéo từ hông của bạn.
- Thở ra, xoay sang trái, đưa đầu gối trái về phía vai phải và mở rộng chân phải. Thực hiện động tác này 6 lần.
Thực hiện động tác đá chân ngang
Cách thực hiện
- Nằm nghiêng bên trái, hai chân thẳng và sát vào nhau để cơ thể tạo thành một đường thẳng.
- Chống người lên trên khuỷu tay và cẳng tay trái của bạn. Nâng xương sườn của bạn khỏi sàn và đầu hướng lên trần nhà.
- Đặt nhẹ bàn tay phải trên sàn trước mặt để giữ thăng bằng. (Nếu vị trí này không thoải mái, hãy mở rộng cánh tay trái của bạn trên sàn và tựa đầu lên cánh tay của bạn.)
- Đá chân phải về phía trước trong 2 nhịp.
- Thực hiện 6 lần mà không hạ chân xuống. Sau đó đổi bên và lặp lại.
Động tác tập xoay lưng
Cách thực hiện
- Nằm sấp, đặt hai tay dưới trán. Hai chân dang rộng bằng hông. Siết bụng vào.
- Nâng đầu, vai và ngực lên khỏi sàn. Xoay thân trên của bạn sang phải và quay lại ở giữa, sau đó hạ xuống.
- Lặp lại ở bên trái và thực hiện 6 lần quay cho mỗi bên.
Động tác tập vươn vai
Cách thực hiện
- Ngồi nghiêng, chống tay trái xuống sàn. Chân trái uốn cong nằm trên sàn. Chân phải chống lên. Đặt cánh tay phải trên đầu gối phải.
- Siết bụng, ấn tay trái và nâng hông lên khỏi sàn.
- Khi bạn đi lên, phần cẳng chân trái nằm trên sàn để chống đỡ cơ thể.
- Duỗi thẳng chân phải và cánh tay phải qua đầu để bạn tạo thành một đường thẳng từ ngón tay phải đến ngón chân phải.
- Giữ trong 10 – 30 giây. Hạ xuống và lặp lại ở phía bên kia.
Bài tập Pilates Hundred
Động tác này khá là cổ điển, nó giúp làm phẳng vùng bụng của bạn khá tốt.
- Đầu tiên, nằm ngửa trên sàn, 2 chân co lại 90 độ. Siết cơ bụng lại và ép nó xuống sàn nhà.
- Bây giờ, nâng nhẹ đầu và vai lên khỏi sàn trong khi lưng dưới vẫn giữ nguyên vị trí trên sàn nhà.
- Nâng cánh tay bạn lên khỏi sàn, sau đó đưa cánh tay lên xuống liên tục trong 50 lần. Bạn sẽ hít vào trong 5 lần lên xuống và thở ra trong 5 lần lên xuống của tay.
- Sau đó thực hiện động tác gập bụng (sit up), và lại lặp lại thêm 50 lần tay lên xuống nữa.
Động tác Hundred on the Reformer
Bài này khá giống với bài ở trên, chỉ khác là bạn sẽ cần một dụng cụ tập Pilates chuyên dụng gọi là reformer để thực hiện.
- Nằm ngửa trên bàn máy, bạn có thể để chân trên bàn nếu mới bắt đầu hoặc nâng cao chân 45 độ để giúp bài tập khó hơn.
- Kéo 2 sợi dây kháng lực xuống 2 bên ngang bụng của bạn.
- Bắt đầu thực hiện nâng – hạ 2 tay liên tục. Hít vào trong 5 lần đưa tay và thở ra trong 5 lần. Thực hiện liên tục trong 100 lần.
Động tác Roll-Up
- Bắt đầu với tư thế ngồi trên sàn, 2 tay đưa tới trước song song sàn, lưng hơi cong nhẹ tới trước.
- Nếu bạn mới bắt đầu, có thể co gối lại 90 độ, ngược lại thì hãy duỗi thẳng chân ra.
- Tay vẫn giữ nguyên vị trí, từ từ ngả người ra phía sau, chú ý gồng cơ bụng để không nâng chân lên khi hạ người xuống nhé, hạ đến khi xuống hoàn toàn thì dừng lại.
- Bây giờ tiếp tục nâng người lên trở về tư thế ngồi ban đầu.
Động tác Neck Peel
Thường thường người mới tập bài gập bụng (sit up) thường bị đau cổ do không biết cách thực hiện, nếu bạn gặp phải tình huống này thì có thể thực hiện biến thể này nhé.
- Đầu tiên, bạn cần có 1 sợi dây kháng lực hoặc 1 cái khăn dài đặt ở dưới lưng.
- 2 chân co lại và 2 đầu dây ở phía trên đầu 2 tay nắm này đầu dây này.
- Hít vào, gồng cơ bụng và nâng vai và thân trên của bạn lên, đầu của bạn đặt thoải mái trên dây.
- Thở ra và từ từ trở lại vị trí ban đầu.
- Chú ý: Đảm bảo là bạn sử dụng cơ bụng của mình để nâng người lên nhé.
Những bài tập pilates giảm mỡ bụng trên đây không quá khó, bạn có thể vừa tập vừa xem tivi để đỡ buồn chán.