Sở hữu một thân hình hoàn hảo là mơ ước cả đời của tất cả phụ nữ chúng ta. Vì vậy, những người thừa cân sẽ mong muốn mình được thon gọn hơn. Tuy nhiên, mấy ai hiểu được nỗi khổ của những cô nàng “cò hương” với đôi chân nhỏ. Nếu như nhiều cô gái ám ảnh và ngại ngùng về đôi chân quá khổ của mình thì cũng có những cô nàng lại xấu hổ khi phải khoe đôi chân gầy của mình. Bài viết sau đây sẽ giới thiệu những cách làm to bắp chân. Với những bài tập đơn giản dưới đây, bạn có thể cải thiện vóc dáng và giảm bớt nỗi tự ti về đôi chân mảnh khảnh của mình.
Tác dụng của những bài tập làm chân to hơn
Các bài tập chân có khả năng tăng cường sức mạnh cho các nhóm cơ chính, cải thiện hiệu suất tập luyện thể thao, đồng thời hỗ trợ bạn xây dựng thói quen vận động lành mạnh hàng ngày. Phần thân dưới khỏe mạnh cũng sẽ ngăn ngừa chấn thương xảy ra và kiểm soát được các bệnh mãn tính như viêm khớp, bệnh tim hay tiểu đường.
Không những thế, thực hiện các bài tập chân có thể kích thích giải phóng một lượng lớn hormone như cortisol, testosterone,… Nếu như cortisol giúp cơ thể bạn phản ứng với căng thẳng và tăng chuyển hóa chất béo thì testosterone lại có chức năng hỗ trợ cơ thể giải phóng lượng protein có hại và làm săn chắc cơ xương.
Ngoài ra, hóc môn HGH được giải phóng khi tập luyện cũng thúc đẩy sự phát triển cơ bắp, tăng cường khả năng miễn dịch và thúc đẩy quá trình chuyển hóa chất béo. Bên cạnh đó, việc tập luyện thường xuyên cũng giúp bạn tăng khả năng tự thăng bằng, trở nên dẻo dai hơn và có bước đệm vững chắc để tham gia nhiều môn thể thao khác.
Cách làm cơ bắp chân to ra
Không phải lúc nào bạn cũng có sẵn các thiết bị hỗ trợ tập chân ngay bên cạnh. Mục đích của bài viết này chính là mách bạn 5 bài tập chân đơn giản nhất, có thể thực hiện tại bất kỳ đâu khi có thời gian rảnh rỗi.
Thực hiện bài tập Lunge
Hướng dẫn thực hiện:
- Giữ cột sống ở tư thế thẳng đứng, vai kéo về phía sau và đầu hướng thẳng lên phía trước.
- Tiếp đến, bạn thực hiện tiến một bước về phía trước và hạ đầu gối sau xuống đất càng thấp càng tốt.
- Cuối cùng, bạn cần đảm bảo hạ hông xuống đủ để cả hai đầu gối cong một góc 90 độ.
Thực hiện bài tập chân đơn
Hướng dẫn thực hiện:
- Nằm trên một mặt phẳng, để đầu gối cong và cả hai bàn chân đặt trên mặt đất.
- Sau đó, bạn thực hiện nâng một chân thẳng lên không trung, đẩy hông khỏi mặt đất và tạo hình vòm ở lưng dưới.
Bài tập này khá khó, yêu cầu lực đẩy ở phần thân trên tốt. Tuy nhiên, sau thời gian dài tập luyện, cơ chân sẽ săn chắc hơn, khả năng vận động cũng linh hoạt hơn.
Thực hiện bài tập nhảy Squat thấp
Hướng dẫn thực hiện: Đặt hai bàn chân rộng bằng hông, hạ người xuống thật thấp rồi thực hiện bật nhảy lên không trung. Lưu ý, khi thực hiện bài tập này, bạn cần giữ đầu gối luôn cong, nhảy thấp và dùng lực ở cơ mông, gân kheo và bắp chân để nhảy lên. Những động tác này sẽ kích thích quá trình đốt cháy mỡ thừa hiệu quả.
Thực hiện bài tập Side Lunges
Hướng dẫn thực hiện:
- Bước một sải chân dài sang bên phải.
- Tiếp đến, bạn thực hiện hạ thấp đầu gối sao cho vùng gối gập lại thành góc 120 độ.
- Đồng thời, bạn đẩy hông về phía sau và giữ thẳng chân còn lại. Càng giữ thẳng cột sống bằng cách ưỡn ngực lên, động tác sẽ đạt hiệu quả tốt hơn.
Thực hiện bài tập Sumo Squat
Sự khác biệt giữa squat thông thường và sumo squat là sumo squat bắt đầu ở tư thế chân sải rộng hơn. Ở bài tập này, bạn thực hiện như sau:
- Mở hai chân rộng hơn hông và để các ngón chân hướng ra ngoài.
- Tiếp đến, cố gắng giữ lưng thẳng và hạ thân dưới xuống thấp như tư thế ngồi xổm. Nếu có thể, hãy sử dụng thêm tạ cầm tay để bài tập thêm hiệu quả hơn.
Thực hiện bài tập Leg Press
- Bước 1: lựa chọn mức tạ phù hợp, điều chỉnh đệm lưng, ngồi vào máy tập. Ngồi thẳng lưng, 2 bàn chân đặt lên bàn đạp. Hai tay cầm lên tay nắm của máy.
- Bước 2: tháo chốt của máy tập, hít vào, siết cơ mông, cơ đùi. Từ từ hạ chân xuống sao cho đầu gối tạo 1 góc 90 độ. Giữ 1-2 giây.
- Bước 3: thở ra, từ từ đẩy máy lên. Không để chân thẳng hoàn toàn, không khóa khớp vì rất dễ gây chấn thương.
Lặp lại động tác 10-15 lần mỗi hiệp. Mỗi buổi nên tập 3-4 hiệp.
Đối với bài tập này thì vị trí đặt bàn chân sẽ quyết định xem bài tập tác động nhiều hơn đến nhóm cơ nào. Để tác động nhiều hơn đến cơ bắp chân thì 2 bàn chân nên được ở vị trí thấp và khoảng cách bằng vai. Những vị trí đặt chân cao hơn hoặc rộng hơn vai sẽ tác động nhiều hơn đến phần đùi ngoài hay đùi trong. Tùy thuộc vào mục đích mà bạn có thể cân nhắc đặt bàn chân ở vị trí phù hợp.
Thực hiện bài tập ngồi đẩy tạ đơn với bắp chân
Đây là 1 trong số ít những bài tập chỉ tác động vào 1 nhóm cơ bắp, cụ thể là cơ bắp chân. Bạn chỉ cần tập luyện như sau:
- Bước 1: ngồi lên ghế tập, thẳng lưng. Mỗi tay cầm 1 tạ đơn, đặt lên 2 đầu gối. Tư thế chân sao cho đùi song song với sàn, cẳng chân vuông góc với nền. Bạn có thể dùng 1 đồ vật như ghế nhỏ hoặc 1 tấm gỗ để giúp nâng chân cao lên 1 chút. Để đảm bảo đúng tư thế ngồi.
- Bước 2: hai tay thả lỏng. Nhón gót 2 chân lên để nâng được tạ đơn trên đầu gối lên cao. Đồng thời thở ra.
- Bước 3: hít vào, hạ gót về vị trí ban đầu.
Tập luyện kết hợp chế độ ăn uống phù hợp
Để đôi chân được lên cơ, tăng kích thước nhanh chóng, bạn nên tham khảo một số loại thực phẩm dưới đây. Những món ăn được chế biến từ nguyên liệu này có thể giúp bạn nhanh chóng có được kích thước đôi chân mong muốn, đồng thời tăng cường thể lực chung:
- Các loại thịt: thăn bò, thăn heo, ức gà, cá rô phi.
- Sữa và các chế phẩm từ sữa như phô mai, sữa chua.
- Ngũ cốc: yến mạch, bánh mì đen, các loại đậu.
- Trái cây: chuối, nho, dưa hấu và các loại quả mọng nước như cam, quýt, bưởi, việt quất, dâu tây.
- Rau, củ giàu tinh bột: khoai tây, sắn, đậu Hà Lan, dưa chuột, bí xanh, rau bina, nấm.
Thực hiện các bài tập bắp chân tại nhà không chỉ giúp đôi chân săn chắc, khỏe khoắn mà còn giúp chị em tăng cường sức mạnh và cải thiện thể lực tổng thể. Chỉ từ 30 phút rảnh rỗi, bạn đã có thể áp dụng ngay các bài tập cơ bắp chân tại nhà được hướng dẫn trên đây. Hãy cố gắng rèn luyện thói quen này để có được thân hình cân đối, quyến rũ nhé.