Nếu tiêu chuẩn thể hình của phái mạnh là cơ bụng 6 múi hay bắp tay rắn chắc thì cơ bụng số 11 lại là tiêu chuẩn về số đo vòng 2 lý tưởng của nữ giới. Đây là số đo vòng eo đạt tiêu chuẩn thẩm mỹ và độ săn chắc. Phụ nữ sở hữu cơ bụng hai bên tạo thành hai đường thẳng gọi là cơ bụng loại 11, cơ bụng khỏe như nam giới, nhưng thon gọn và quyến rũ hơn. Ngoài cách tập plank và gập bụng đơn giản hàng ngày tại nhà, bài viết này còn muốn chia sẻ thêm những bài tập cơ bụng hiệu quả khác.
Bài tập Plank
Lấy khuỷu tay chống xuống đất sao cho cơ thể song song với mặt đất. Mặt cúi xuống đất sao cho từ vai đến bàn chân tạo thành một đường thẳng song song với mặt đất. Bạn giữ nguyên tư thế như vậy trong 1 phút.
Bài tập Plank nghiêng
Động tác này cũng tương tự như động tác 1. Nhưng bạn sẽ nghiêng người và chống bằng tay phải hoặc tay trái. Vẫn giữ tư thế từ vai đến chân tạo thành đường thẳng song song với mặt đất. Hãy giữ nguyên tư thế như vậy trong 1 phút rồi đổi tay.
Bài tập với tư thế cây cầu co gối
Với động tác này bạn nằm ngửa ra sàn hoặc thảm tập. Hai tay dang ra, nâng hông lên cao, đặt cả bàn chân xuống mặt đất để tạo thành hình chữ A. Còn vai, hông và đầu gối phải nằm trên một đường thẳng. Tiếp đến bạn siết chặt bụng rồi nâng đầu gối lên sao cho tạo thành một góc vuông với phần hông. Giữ như vậy trong 4 giây rồi đổi chân.
Bài tập với tư thế cây cầu duỗi chân
Chân phải tạo thành góc vuông với mặt đất, chân trái đưa lên, nâng hông lên cao sao cho vai, hông và chân trái tạo thành một đường thẳng. Giữ nguyên như vậy trong 4 giây rồi đổi chân. Thực hiện như thế khoảng 15 lần cho mỗi chân.
Mỗi ngày 15 phút với 4 động tác trên bạn sẽ thấy hiệu quả rõ rệt đến phần cơ bụng của mình đấy. Đừng hy vọng bạn sẽ có cơ bụng rõ rệt ngay chỉ sau 3 ngày luyện tập hoặc tiếp tục ngồi ngẩn ngơ trước dàn diễn viên có cơ bụng đáng mơ ước. Hãy luôn nhắc nhở bản thân, họ cũng luôn phải luyện tập vất vả, kiên trì đáng nể để tạo động lực cho bản thân nhé.
Một số bài tập khác
Bài tập Bridge with folded legs
Cách thực hiện
- Bước 1: nằm ngửa trên sàn hoặc thảm với hai tay duỗi thẳng. Sau đó đặt cả hai chân xuống đất tạo thành hình chữ A với bàn chân tiếp xúc với mặt sàn.
- Bước 2: nâng hông lên cao sao cho vai, hông, đầu gối phải tạo thành một đường thẳng.
- Bước 3: ép cơ bụng bằng cách nâng đầu gối lên để tạo thành một góc vuông với hông. Giữ nguyên tư thế trong 4 giây, sau đó đổi chân.
- Biến thể: tạo thêm độ khó cho bài tập bằng cách tạo một góc vuông giữa chân phải và mặt đất. Chân trái đặt xuống đất tạo thành hình chữ A. Sau đó, nâng hông lên sao cho vai, hông, chân trái tạo thành một đường thẳng. Giữ nguyên tư thế trong 4 giây. Lặp lại bài tập 15 lần với mỗi chân.
Bài tập Twist and touch crunches
Cách thực hiện
- Bước 1: nằm ngửa trên sàn hoặc thảm tập với hai chân co nhẹ, đặt bàn chân phẳng trên bề mặt phẳng.
- Bước 2: gập siết cơ bụng bằng cách kéo người lên vặn sang trái với hai tay duỗi thẳng, lòng bàn tay áp vào nhau và các đầu ngón tay chạm xuống sàn.
- Bước 3: trở về vị trí ban đầu và thực hiện tương tự với bên còn lại. Lặp lại bài tập này 30 lần với mỗi bên.
Bài tập Bicycle crunches
Cách thực hiện
- Bước 1: nằm ngửa trên sàn hoặc thảm tập với đầu gối uốn cong và hai tay giữ sau đầu.
- Bước 2: thực hiện động tác gập bụng bằng cách kéo người lên với 1 chân co lại và 1 chân duỗi thẳng ra.
- Bước 3: trở về vị trí ban đầu và làm tương tự với bên còn lại. Động tác này gần giống như đang đạp xe đạp. Lặp lại bài tập này 30 lần.
Bài tập Mountain bike
Cách thực hiện
- Bước 1: thực hiện tư thế plank với lòng bàn tay đặt trên sàn và duỗi thẳng khuỷu tay.
- Bước 2: co một chân vào sao cho đầu gối càng gần ngực càng tốt.
- Bước 3: duỗi chân co ra sau trở về vị trí ban đầu và thực hiện tương tự với bên còn lại. Lặp lại bài tập này 30 lần với mỗi chân.
Giống như phái mạnh, luyện tập để lên cơ bụng số 11 không khó nhưng lộ trình tập luyện cùng tính kiên trì, bền vững theo đuổi chế độ luyện tập ảnh hưởng rất nhiều đến kết quả bài tập. Các động tác trên được thiết kế chuyên biệt giúp cho việc đốt cháy năng lượng hiệu quả. Có thể tối ưu quá trình tập luyện, giúp vận động cơ bụng đa dạng từ các góc độ khác nhau, tăng mức độ thách thức. Từ đó xây dựng cơ bụng rắn chắc, giúp bạn nhanh chóng có cơ bụng hình số 11 khỏe mạnh và săn chắc ngay tại nhà. Đừng giữ chuẩn vòng “eo con kiến” hay ù lì với vòng “eo bánh mì” nữa. Đứng dậy và luyện tập ngay để lên cơ vòng 2 khỏe khoắn liền và luôn!