Chế độ dinh dưỡng hợp lý, bổ dưỡng luôn chiếm một vị trí rất quan trọng trong luyện tập thể thao, đặc biệt là chạy bộ. Vậy ăn như thế nào để khỏe mạnh hơn, có hiệu suất chạy tốt hơn? Bài viết dưới đây do chúng tôi chia sẻ và có thể áp dụng cho nhiều người đang tập chạy. Tuy nhiên, bài viết mang tính chất tư vấn, góp ý… có thể đúng với người này hoặc trái với ý kiến của người khác. Nên các bạn hãy tự quyết định có nên áp dụng hay không nhé. Những loại thực phẩm dưới đây được cho là có lợi cho sức khỏe, đặc biệt là đối với người chạy bộ.
Thịt thăn bò tốt cho sự sản sinh hồng cầu
Thịt bò là một trong những loại thịt phổ biến và được yêu thích trong các bữa ăn. Thịt thăn bò được cho là có lợi cho sức khỏe khi sản sinh hồng cầu khỏe mạnh. Thịt bò cung cấp các vi chất sắt, kẽm, tăng cường hệ miễn dịch của cơ thể. Hồng cầu rất quan trọng với các chân chạy bởi nó làm tăng khả năng lưu thông oxy trong máu, cơ bắp… Bạn có thể tham khảo các cách chế biến thịt thăn bò để có được những món ăn ngon miệng.
Trứng, cá hồi là nguồn bổ sung protein
Trứng là nguồn bổ sung đạm tuyệt vời cho con người. Với người chạy bộ, trứng cung cấp các loại vitamin A, E, B và cả kẽm, giúp tăng cường hệ miễn dịch. Trứng cũng giúp tăng lượng hồng cầu, tăng khả năng lưu thông oxy trong cơ thể. Ăn trứng cũng được cho có khả năng chống viêm nhiễm tốt.
Thịt cá hồi cung cấp lượng dầu cá Omega-3 cần thiết cho cơ thể. Dầu cá được cho làm giảm sự căng cơ bắp sau các buổi tập. Cá hồi rất giàu protein chất lượng cao. Hàm lượng protein trong cá hồi tương tự với acid béo omega-3, cũng là chất dinh dưỡng thiết yếu mà bạn phải nhận được từ chế độ ăn uống của mình.
Protein rất quan trọng cho cơ thể như: giúp cơ thể bạn chữa lành sau chấn thương, bảo vệ sức khỏe của xương và quản lý khối lượng cơtrong quá trình giảm cân và đặc biệt là quá trình lão hóa. Mỗi bữa ăn nên cung cấp ít nhất 20–30 gam protein chất lượng cao sẽ mang lại sức khoẻ tối ưu được chứng minh bởi một số nghiên cứu gần đây. Một khẩu phần cá hồi 100 gam chứa 22–25 gam protein.
Các loại ngũ cốc, tinh bột
Đừng ngại ăn tinh bột, hãy bổ sung tinh bột đa dạng bằng cách ăn những thực phẩm liên quan đến ngũ cốc, mì ống (pasta) hay bánh mình. Tinh bột chính là thành phần cần nạp nhiều hơn trong khoảng 1-2 ngày trước cuộc đua. Các chuyên gia khuyên nếu bạn ăn mì ống thì hạn chế ăn với các loại nước sốt béo ngậy. Cố gắng kết hợp với các loại rau củ quả khác (cà chua) để bữa ăn đa dạng và đỡ ngấy hơn.
Khoai lang cung cấp nhiều Kali
Loại củ này được khuyên dùng bởi nó cung cấp nhiều kali, chất cũng có nhiều trong chuối. Ăn khoai lang cũng được cung cấp tinh tế, thay thế cho việc ăn cơm. Bạn có thể chế biến khoai lang thành các món như: khoai lang nghiền nhuyễn hoặc khoai lang nướng để dễ ăn hơn. Thêm nữa, ăn khoai lang sau khi chạy được cho giúp cơ thể phục hồi nhanh hơn.
Hạnh nhân chứa lượng Vitamin E lớn
Hạnh nhân là loại hạt rất tốt cho cơ thể. Các chuyên gia khuyên bạn nên ăn hạnh nhân từ 3-5 ngày trong tuần. Hạnh nhân chứa nhiều vitamin E, tinh chất giúp cơ thể bạn phục hồi nhanh hơn. Nhiều nghiên cứu đã chứng minh hàm lượng vitamin E có liên quan tích cực (làm giảm đi) tình trạng của một số bệnh như bệnh tim (động mạch vành), ung thư tuyến tiền liệt và bệnh Alzheimer. Bạn có thể ăn hạnh nhân trong bữa xế, ăn chơi khi buồn miệng. Hạnh nhân nướng trộn bơ là món rất ngon.
>> Xem thêm nhiều bài viết cùng chuyên mục Dinh dưỡng vận động