Cách siết cơ và xả cơ là điều quan trọng đối với người tập gym. Vì trong quá trình luyện tập rất có khả năng sẽ bị mất cơ mà bản thân không kiểm soát được. Quá trình ăn uống, bổ sung chất dinh dưỡng là thứ quan trọng nhất trong siết cơ. Siết cơ còn là một quá trình cần được chú ý thực hiện nghiêm túc để đạt kết quả tốt nhất. Để cách làm săn chắc cơ bắp và có kết quả nhanh chóng và rõ rệt, ngoài việc tập luyện các bài tập thường thường xuyên, bạn cũng cần có một chế độ ăn uống hợp lý.
Bổ sung protein thường xuyên
Chế độ ăn với protein làm trọng tâm là quan trọng nhất đối với siết cơ. Bởi protein là thành phần cơ bản để hình thành nên cấu trúc cơ. Quá trình siết cơ phải kết hợp giữa chế độ ăn và tập luyện; và trong khi tập luyện, cơ thể đi vào trạng thái dị hóa, khiến các cơ bị mất đi. Sau khi hoàn thành việc tập, cơ thể lại chuyển sang trạng thái đồng hóa, và protein trong chế độ ăn sẽ cung cấp nguồn nguyên liệu để cơ thể tái tạo lại phần cơ đã mất, hình thành nên các khối cơ “nạc”.
Lí tưởng nhất là người tập hãy ăn một khẩu phần protein cả trước và sau khi tập luyện. Tuy nhiên không nên chỉ ăn duy nhất protein, mà hãy ăn cùng một chút carbohydrate, bởi khi kết hợp carbohydrate cùng với protein, carbohydrate sẽ giúp cơ thể tăng hấp thu protein, đồng thời cũng cung cấp cho cơ thể một lượng năng lượng nhất định phục vụ quá trình luyện tập. Whey protein sử dụng kèm với bơ lạc, cháo yến mạch,… là một gợi ý rất tiện lợi và khả thi cho người tập.
Protein tốt nhất nên sử dụng từ các nguồn protein có lợi, thịt bò nạc, đậu nành và các loại đậu,… Protein dù là yếu tố quan trọng nhất. Nhưng một mình protein sẽ không đủ để tạo thành chế độ ăn. Chế độ ăn siết cơ là một chế độ đặt protein làm trọng tâm, bên cạnh đó khuyến khích sử dụng nhiều trái cây và rau xanh, carbohydrate có lợi (chẳng hạn như từ ngũ cốc nguyên hạt), và ít tiêu thụ chất béo.
Uống thêm nhiều nước
Ban đầu thì nghe có vẻ bất hợp lý phải không? Nhưng đây là cách để bạn tránh cơ thể trữ nước đó. Việc bạn nạp nhiều nước sẽ giúp cơ thể cung cấp đủ nước cho các tế bào. Khi cơ thể thiếu nước, nó sẽ có cơ chế tự tích nước để làm việc. Cung cấp đủ nước cho cơ thể sẽ khiến bạn không bị “tăng cân vì đầy nước”.
- Uống nước trước khi tập gym: Bạn nên bổ sung khoảng 500ml hoặc ít hơn một chút (khoảng 2 ly). Thời điểm thích hợp là trước buổi tập từ 1 đến 2 tiếng.
- Uống nước trong khi tập gym: Cứ tập được khoảng 15-20 phút thì bạn lại nhớ uống thêm 350ml nước. Như vậy tức là bạn phải nạp đủ 1 lít nước cho 1 buổi tập dài 60 phút. Thường thì chúng ta rất hay quên, do mải tập mà, nên nếu muốn chắc ăn bạn nên hẹn giờ cho nhớ.
- Uống nước sau khi tập gym: Sau khi tập, bạn hãy kiểm tra lại cân nặng. Trọng lượng cơ thể cứ giảm đi 0.5kg thì bạn cần phải nạp lại 500ml nước.
Thành phần cần có trong bữa ăn
Về cơ bản, chế độ ăn siết cơ vẫn bao gồm ba bữa ăn mỗi ngày, và người thực hiện chế độ ăn siết cơ không được bỏ bữa. Cơ cấu của các thành phần trong mỗi bữa ăn nên chia thành ba phần bằng nhau như sau:
- Protein nạc (từ trứng, thịt gà, thịt gà tây, thịt đỏ,…).
- Trái cây và rau xanh.
- Carbohydrate có lợi (từ ngũ cốc nguyên hạt, gạo lứt, bánh mì từ ngũ cốc nguyên hạt,…).
- Ngũ cốc chứa nhiều carbohydrate rất tốt cho sức khỏe
Giữa các bữa ăn chính, người theo chế độ ăn siết cơ vẫn có thể ăn thêm các bữa ăn phụ. Hoặc ăn vặt nếu đói. Nhưng cần lưu ý tránh các loại thức ăn vặt không tốt cho sức khỏe; chẳng hạn như khoai tây chiên, bánh ngọt, kẹo ngọt,… Thay vào đó hãy sử dụng những thứ có lợi như ngũ cốc, trái cây hay rau sống.