Có ba phân nhóm cơ vai: cơ vai trước, cơ vai sau và cơ vai giữa. Để có được cơ vai đầy đặn, bạn cần tập luyện kỹ lưỡng cả 3 nhóm cơ vai. Các bài tập vai sau đây là cách tăng cường sức mạnh giúp tăng kích thước toàn bộ vùng vai. Theo bài tập vai này, bạn sẽ có được cơ vai hoàn chỉnh như người tập thể hình. Những bài tập vai này phù hợp với những người mới bắt đầu tập thể hình và có thể tăng nhanh sức mạnh và kích thước của cơ vai.
Tầm quan trọng của tập vai
Vai là nhóm cơ rất quan trọng trong cơ thể, nó biểu tượng cho sức mạnh bởi vậy nó được ví là nơi để dựa dẫm cho người thương yêu. Một người đàn ông có vai rộng, dày sẽ thu hút và được sự tin tưởng hơn từ phụ nữ. Vậy nên chúng ta bắt buộc phải tập nhóm cơ vai khi đi tập GYM. Đây là nhóm cơ dễ tập nhưng yêu cầu cao về kỹ thuật. Hãy cùng chúng tôi tìm hiểu về các bài tập cơ vai nhé.
Các bài tập vai cơ bản
Bài tập Barbell Shoulder Press
Đây là một trong số các bài tập tốt nhất phát triển cơ vai. Lưu ý khi tập là lưng phải thẳng, xuống chậm.
Bài tập đẩy vai với thanh tạ đòn
- Chọn vị trí đứng cố định thân người, cố định thanh tạ đòn
- Đẩy tạ bằng lực của vai lên cao, cảm nhận cơ vai để đẩy
- Lặp lại với vai khác
- Lưu ý thẳng lưng khi tập, không di chuyển khi tập
Bài tập vai với tạ đĩa
- Sử dụng thanh tạ đĩa phù hợp, cầm vào. Chân bằng vai
- Từ từ nâng tạ lên tới khi tay song song với mặt đất
- Lặp lại và đổi bên
Bài tập vai với dây cáp
- Giữ thẳng lưng không đung đưa
- Dùng cơ vai để nâng dây cáp tập mới ăn sâu vào vai
- Xuống hít vào, kéo lên thở ra
- Nếu bạn tập tại nhà có thể sử dụng: Bộ dây ngũ sắc tại nhà
Bài tập Dumbbell shoulder raise
Dumbbell shoulder raise – Đẩy tạ đôi ngang vai là bài tập quan trọng xây dựng cơ vai. Lưu ý với bài tập này là giữ thăng bằng không đung đưa khi tập.
Bài tập Barbell Front Raises
Là bài tập tác động vai vai trước, một phần cơ ngực và cơ vai sau. Giữ cho thẳng tay sau đó chậm rãi nâng tạ lên ngang với vai và giữ 1 giây rồi chậm rãi hạ xuống.
Bài tập Barbell shrug
- Là một trong số bài tập tốt nhất cho nhóm cơ cầu vai
- Lưu ý: Chân đứng rộng bằng vai, hai tay hơi rộng hơn vai 1 chút
Bài tập Dumbbell Shoulder Press
- Dùng lực cơ vai và đẩy tạ lên cao. Chú ý không để 2 quả tạ va chạm vào nhau.
- Chậm rãi hạ tạ xuống tới khi về vị trí 2 tạ ở trên vai bạn một chút.
Bài tập Standing bent over lateral raise
Khi thực hiện các động tác duỗi tay dài sang hai bên như trong bài tập standing bent over lateral raise, bạn nên bắt đầu làm quen từ mức tạ nhẹ trước để tránh các chấn thương. Khi cơ bắp ở tay và vai sau đã khỏe hơn, bạn có thể tăng dần mức tạ của mình. Bài tập này sẽ giúp bạn luyện tập cơ vai sau và cả cơ delta giữa một cách hiệu quả. Bạn hãy thực hiện theo các bước sau đây:
- Bạn đứng hai chân mở rộng bằng vai, giữ 2 quả tạ trên 2 tay, hai lòng bàn tay hướng vào nhau
- Sau đó, bạn hơi khuỵu gối và hơi gập người về phía trước
- Duỗi từ từ hai cánh tay song song với mặt đất, đồng thời nâng tạ lên cao sao cho tạ ngang với ngực
- Bạn siết chặt các cơ ở vai khi di chuyển tạ
- Từ từ hạ tay để trở về vị trí ban đầu
- Thực hiện bài tập này 2 – 3 set, mỗi set 10 – 12 lần
Bài tập Assisted pull-up
Để thực hiện bài tập assisted pull-up, bạn tiến hành theo các bước sau:
- Bạn hãy điều chỉnh trọng lượng tạ ở phía bên hông máy, đồng thời khuỵu gối trên ghế hỗ trợ và điều chỉnh chiều cao ghế sao cho tay cầm nằm ngang tầm mắt.
- Tách hai đầu gối để cách nhau một khoảng rộng bằng hông
- Bạn giữ phần tay cầm bên ngoài sao cho lòng bàn tay hướng về phía trước
- Sau đó, mở rộng cánh tay và hạ người xuống để vào vị trí bắt đầu.
- Sau đó, bạn dùng lực vai và tay để nâng cơ thể lên cao sao cho cằm nằm ngang hoặc cao hơn tay cầm.
- Giữ ở tư thế này trong vài giây, sau đó từ từ duỗi tay để hạ người về vị trí ban đầu.
- Trong khi thực hiện bài tập này, bạn cần giữ cho phần vai hoạt động nhịp nhàng và đúng cách. Các cơ ở vai cần được siết chặt và di chuyển lên xuống từ từ.
- Bạn có thể thực hiện 6 – 8 lần hít xà, tối đa 10 – 12 lần hít.
- Lưu ý: Khi đã khỏe hơn, bạn có thể giảm từ từ khối lượng tạ hỗ trợ để thử thách bản thân.