Tại sao có người giảm cân dễ dàng, có người lại không nguyên nhân là do những người thành công biết xây dựng chế độ ăn để giảm cân. Về cơ bản, nguyên tắc giảm cân là tiêu thụ ít calo hơn mức cơ thể cần. Lượng calo tiêu thụ phụ thuộc vào nhiều yếu tố, chẳng hạn như tuổi, chiều cao, cân nặng, mức độ hoạt động, tình trạng sức khỏe,… Dựa vào đó, bạn có thể xác định cách ăn để giảm cân. Điều bạn cần làm là thực hiện một số thay đổi và hình thành thói quen ăn uống mới để giúp bạn ăn ít calo hơn và không bị đói. Chế độ ăn giảm cân lúc này cần cân đối như sau:
Hãy chia nhỏ bữa ăn để không cảm thấy đói
Chúng ta thường ăn ba bữa chính một ngày. Vì vậy có xu hướng ăn nhiều vào các bữa chính khiến cơ thể nạp quá nhiều năng lượng một lúc. Vì vậy ta nên chia nhỏ thành 4-5 bữa trong một ngày. Nó có thể vừa ngăn cơn đói giữa buổi vừa nạp năng lượng vào cơ thể một cách từ từ.
Ăn các bữa nhẹ bằng trái cây và salad
Bạn chọn trái cây tươi thay cho đồ ăn vặt. Trái cây giàu chất xơ và nước giúp chúng ta có cảm giác no nhanh hơn và chấm dứt cơn thèm. Chúng cũng giàu khoáng chất thiết yếu và vitamin, lượng chất béo và calo tương đối thấp nên hỗ trợ giảm cân thành công.
Để đỡ phân vân suy nghĩ chuyện ăn thế nào để giảm cân, bạn hãy cứ bổ sung nhiều trái cây và rau củ tươi vào chế độ ăn giảm cân của mình. Ăn nhiều rau củ sẽ giúp bạn nhanh no. Đồng thời giúp bạn không rơi vào ‘cái bẫy’ thèm đồ ngọt khi giảm cân.
Bạn nên chọn ăn rau củ, trái cây theo mùa và ưu tiên chế biến với các phương pháp luộc, hấp hoặc trộn salad… thay chiên, xào. Bạn cũng có thể biến tấu bữa ăn của mình khi dùng rau củ làm món chính; với salad rau củ quả, thêm vào thịt gà luộc, cá hồi, ngũ cốc.
Chú ý uống đủ lượng nước trong ngày
Uống nhiều nước là chiến lược rất tốt để giảm lượng calo trong ngày. Uống nhiều nước giúp chúng ta có cảm giác no, tiêu thụ thức ăn ít hơn và đốt cháy calo nhanh. Ở người lớn, uống nhiều nước sẽ giúp tăng khả năng đốt cháy calo từ 24–30% trong vòng 10 phút ở trạng thái nghỉ ngơi. Quá trình này sẽ kéo dài ít nhất trong vòng 60 phút.
Phụ nữ thừa cân khi uống nhiều hơn 1 lít nước mỗi ngày. Thực hiện trong vòng 12 tháng sẽ giúp giảm ít nhất 2 kg. Ngay cả với nữ giới không thực hiện bất cứ một chế độ giảm cân nào. Ngoại trừ uống nhiều nước cũng đem lại hiệu quả nhất định.
Hạn chế tối đa các đồ uống có đường
Để giảm lượng calo bạn cần uống nhiều nước nhưng tuyệt đối tránh soda hay nước trái cây có đường. Chúng chính là những thủ phạm gây tăng cân. Những loại nước này chứa rất nhiều calo.
Dùng ngũ cốc nguyên hạt trong bữa ăn
Có thể bạn chưa biết rằng, ngũ cốc nguyên hạt cũng được mệnh danh là thực phẩm vàng giúp giảm mỡ bụng. Điều này bởi trong ngũ cốc có nhiều dinh dưỡng, tạo cảm giác no lâu cho người sử dụng nên sẽ kiểm soát sự thèm ăn hiệu quả tối ưu.
Giảm bớt lượng tinh bột và lượng đường
Với bánh mì, đây là món ăn khoái khẩu của rất nhiều người. Tuy nhiên, nhiều tài liệu nghiên cứu đã chỉ ra rằng chính thành phần men và gluten trong bánh mì có thể là nguyên nhân khiến vòng bụng của bạn trở nên quá khổ. Do đó, một trong những nguyên tắc của chế độ ăn giảm mỡ bụng chính là hạn chế tối đa việc nạp lượng bánh mì vào cơ thể.
Với thực phẩm có đường, đây chính là nguyên nhân khiến cơ thể bạn tích tụ quá nhiều năng lượng khiến vòng 2 trở nên quá khổ. Do đó, nếu bạn thực hiện chế độ ăn kiêng để giảm mỡ bụng; thực phẩm có đường cũng chính là điều bạn cần tránh xa.
Giảm lượng muối trong khẩu phần ăn
Không có nhiều người nghĩ đến việc cắt giảm muối khi lên kế hoạch ăn thế nào để giảm cân. Trong khi chế độ ăn có nhiều muối sẽ khiến cơ thể tích nước. Nó cũng là nguyên nhân làm bạn tăng cân và nhiều tác động xấu tới sức khỏe. Thay vì dùng muối thì bạn có thể dùng ớt để tăng gia vị của món ăn, cũng khiến cơ thể đốt cháy nhiều calo hơn.
Ăn nhiều protein giúp đốt cháy calo
Nhiều nghiên cứu khoa học kết luận protein giúp cơ thể tăng cường trao đổi chất. Hơn nữa còn giúp đốt cháy khoảng 80-100 calo mỗi ngày. Thức ăn nhiều protein giúp bạn no lâu hơn, làm giảm cơn thèm ăn, từ đó tiêu thụ ít calo hơn. Ước tính những người tiêu thụ khoảng 30% lượng calo từ protein sẽ bớt được 441 calo mỗi ngày. Cách ăn uống để giảm cân hiệu quả là bạn nên chọn các thực phẩm protein dạng sợi. Ưu tiên lựa chọn các loại thịt như thịt nạc hay ức gà.