Bạn hãy áp dụng các biện pháp dưới đây để thúc đẩy quá trình trao đổi chất có thể giúp bạn đạt được vóc dáng và vòng eo thon gọn như mong muốn. Vậy những biện pháp này là gì? Trên thực tế, quá trình trao đổi chất của cơ thể sẽ suy giảm theo tuổi tác. Đối với phụ nữ tăng trung bình 0,6 kg mỗi năm khi trưởng thành. Vì vậy, rất khó để giảm cân nếu không kiểm soát hormone, căng thẳng. May mắn thay, có một số cách để giúp ngăn chặn tình trạng này. Mặc dù tăng cân ở tuổi trung niên là vấn đề không thể tránh khỏi nhưng ai cũng có thể sở hữu thân hình thon gọn thông qua các biện pháp thúc đẩy quá trình trao đổi chất sau đây.
Ăn nhiều thực phẩm giàu canxi
Nhiều nghiên cứu đã cho thấy, tình trạng thiếu canxi thường diễn ra ở phụ nữ có thể làm chậm quá trình trao đổi chất. Do đó, bổ sung canxi thông qua các sản phẩm từ sữa như sữa ít béo cũng có thể hỗ trợ tăng cường khả năng hấp thụ dưỡng chất đến từ thực phẩm.
Chăm chỉ tập luyện
Hoạt động thường xuyên là việc không kém phần quan trọng so với tập thể dục. Những động tác nhỏ như duỗi chân, đi cầu thang hoặc thậm chí đứng nói chuyện điện thoại cũng giúp hỗ trợ giảm cân hiệu quả. Theo nghiên cứu, vận động thường xuyên có thể đốt cháy 350 calo mỗi ngày. Nó giúp thân hình thon gọn hơn.
Hạn chế các món nhiều calo
Hiển nhiên, để thân hình đẹp đồng nghĩa với việc hạn chế lượng calo cơ thể hấp thụ. Tuy nhiên, cắt giảm quá mức cũng ảnh hưởng tới quá trình trao đổi chất. Khi hấp thụ ít calo hơn bình thường, tốc độ trao đổi chất sẽ bị kìm hãm. Dan Benardot, giáo sư về dinh dưỡng học, vận động học tại Đại học State Georgia cho biết: Tình trạng này kéo theo sự đốt cháy calo trong cơ. Nhằm bảo vệ sức khỏe, mọi người hãy tiêu thụ thực phẩm vừa đủ và tránh để bụng đói.
Đầu tư cho bữa sáng
Bữa sáng rất quan trọng. Vì chúng là động lực thúc đẩy quá trình trao đổi chất, dự trữ năng lượng cả ngày. Không phải ngẫu nhiên mà những phụ nữ bỏ bữa ăn quan trọng này có nguy cơ mắc béo phì cao gấp 1/2 lần so với người bình thường.
Nạp nhiều vitamin D
Vitamin này rất cần thiết trong việc duy trì quá trình trao đổi chất. Trên thực tế, các nhà nghiên cứu ước tính, chỉ có 4% người Mỹ trên 50 tuổi hấp thụ đủ vitamin D qua chế độ ăn uống của họ. Cá hồi, cá ngừ, tôm, đậu phụ, sữa dinh dưỡng, ngũ cốc, trứng là những loại thực phẩm có thể bổ sung chất này.
Không nên sử dụng rượu bia
Cơ thể đốt cháy chất béo ít, chậm hơn bình thường vì rượu bia. Thức uống này có khả năng thay thế nhiên liệu cung cấp năng lượng cho cơ thể. Nếu không thể loại bỏ hoàn toàn rượu, bạn nên lựa chọn đồ uống có hàm lượng calo thấp nhằm bảo vệ vòng eo của mình. Một trong những sai lầm lớn nhất mọi người mắc phải khi uống rượu là không kiểm soát liều lượng sử dụng. Ngoài ra, tránh đồ uống có đường chứa calo rỗng cũng là việc làm cần thiết để hạn chế tăng cân.
Bổ sung nhiều chất xơ
Kết hợp nhiều thực phẩm giàu chất xơ vào chế độ ăn uống. Ví dụ như rau, trái cây, ngũ cốc nguyên cám, đậu có thể giúp bạn no lâu hơn; giảm cảm giác thèm đồ ăn không lành mạnh. Các nghiên cứu đã phát hiện, phụ nữ hấp thụ nhiều chất xơ trong thực phẩm ít phải đối mặt với tình trạng tăng cân theo tuổi tác.
Do đó, các chị em nên bổ sung ít nhất 21-25 gram chất xơ mỗi ngày. Con số này là 30-38 gram với nam giới. Các loại rau, trái cây sở hữu nhiều chất xơ nhất. Nó bao gồm quả mâm xôi, lê, táo, đậu xanh, súp lơ xanh, củ cải. Đảm bảo hấp thụ cân bằng các chất protein, chất xơ, chất béo mỗi ngày cũng giúp duy trì nồng độ hormone ở mức ổn định, từ đó hạn chế mỡ thừa.
Uống nhiều nước
Một nghiên cứu vào năm 2012 trên tạp chí Béo phì đã chỉ ra, uống nước có thể hỗ trợ duy trì cân nặng. Vì việc làm này giúp giảm lượng calo và tăng cường quá trình trao đổi chất. Các nhà nghiên cứu khuyên, mọi người nên thay thế các loại nước ngọt, soda bằng nước thường. Uống nước thường xuyên có thể giúp thúc đẩy quá trình phân giải mỡ, triệt tiêu chất béo và các lipit khác.
Bổ sung sắt
Tammy Lakatos, chuyên gia y khoa kiêm đồng tác giả của cuốn Fire Up Your Metabolism cho biết: Sắt rất quan trọng trong việc vận chuyển oxy, giúp cơ bắp cần đốt cháy chất béo, thân hình đẹp hơn. Phụ nữ mất một lượng đáng kể hợp chất này do chu kỳ kinh nguyệt hàng tháng. Nếu không bổ sung đủ sắt, bạn có thể mất năng lượng. Nó khiến quá trình trao đổi chất trở nên chậm chạp. Động vật có vỏ, thịt nạc, đậu, ngũ cốc và rau chân vịt là những nguồn cung cấp sắt dồi dào.
Tập các bài HIIT
Theo các nghiên cứu, các bài tập cường độ cao (HIIT) có hiệu quả trong việc đốt cháy mỡ bụng; tăng cường trao đổi chất hơn các bài tập cường độ thấp ổn định. Sự xen kẽ giữa các giai đoạn vận động cao
Tăng cường bổ sung chất protein
Cơ thể cần protein để duy trì cơ bắp săn chắc. Do đó, mọi người nên đảm bảo khẩu phần ăn luôn bao gồm đủ 28g thịt nạc, hai thìa hạt hoặc 226g sữa chua ít béo. Giống chất xơ, protein giúp bạn no lâu; kiềm chế cảm giác thèm ăn các thực phẩm tinh luyện, đã qua chế biến nhiều calo.
Đa dạng khẩu phần ăn
Thay vì gọi đồ ăn nhanh chứa đầy calories, chất béo hay các loại đồ ăn không đảm bảo ngoài hàng quán thì bạn có thể tự mình thể nghiệm, chế biến đồ ăn mang đi làm. Nên chọn những dòng thực phẩm còn tươi sống, đảm bảo về chất lượng xanh, sạch hạn chế sử dụng hoá chất, thuốc trừ sâu. Đây là tác nhân gây ra nhiều bệnh ung thư nguy hiểm.
Chú ý ngủ đủ giấc
Giấc ngủ là phần quan trọng để giữ gìn sức khỏe, nhan sắc. Thông thường, bạn cần ngủ 6-8 giờ để cơ thể nghỉ ngơi, phục hồi sau ngày dài hoạt động. Trong giấc ngủ, não sẽ tiết chất leptin. Chất có nhiệm vụ thông báo khi nào cơ thể tích đủ mỡ. Thiếu ngủ sẽ làm hàm lượng này suy giảm. Từ đó gây kích thích cảm giác thèm ăn không kiểm soát, bạn sẽ ăn vặt nhiều hơn những người ngủ đủ giấc.
Nên đi thang bộ nhiều hơn
Cuộc sống bận rộn khiến nhiều người không có thời gian để hoạt động thể chất. Các chuyên gia khuyên bạn nên sử dụng cầu thang bộ thay vì thang máy. Đi bộ và hoạt động nhiều giúp cơ thể vận động, thân hình thon gọn, có tác dụng giảm căng thẳng mệt mỏi rất hiệu quả.