Bạn có muốn sở hữu một vòng 3 hấp dẫn? Bài viết dưới đây sẽ hướng dẫn bạn tìm hiểu về các bài tập thể hình tăng vòng 3 cho phụ nữ trong 28 ngày. Trước khi bắt đầu tập luyện thực sự, bạn nên biết một số lưu ý quan trọng về việc tập luyện cơ bắp. Chúng ta cần xây dựng các nhóm cơ nhiều hơn là tập luyện, không thể bỏ qua chế độ dinh dưỡng hàng ngày.
Khi mục tiêu của bạn là tập thể dục và xây dựng cơ bắp, bạn cần cung cấp đủ chất dinh dưỡng cho cơ bắp. Ăn không đủ sẽ làm chậm quá trình hình thành cơ bắp và cũng làm chậm quá trình trao đổi chất, buộc cơ thể phải duy trì lượng mỡ thừa. Bạn nên tham khảo ý kiến chuyên gia y tế trước khi thay đổi chế độ ăn uống.
Cần chú ý đến chế độ dinh dưỡng
Dinh dưỡng đối với các cơ
Bạn cần ăn đủ chất đạm, theo một khuyến nghị tiêu chuẩn cho sự tăng trưởng cơ bắp là ăn 2g protein cho mỗi 1kg trọng lượng cơ thể. Ví dụ, nếu bạn nặng 54kg, bạn cần ăn khoảng 100g protein mỗi ngày. Một số nguồn protein tốt là thịt nạc, trứng, sữa chua và các chất bổ sung. Cách dễ nhất để đảm bảo bạn có thể làm điều này là ăn các thực phẩm chứa protein trong mỗi bữa ăn. Ví dụ, nếu bạn ăn 5 bữa một ngày, hãy cố gắng để có được 20g protein với mỗi bữa ăn.
Một phần lớn chất béo trong chế độ ăn uống đến từ các nguồn protein của bạn (cá hồi, trứng, các loại hạt). Chất béo lành mạnh sẽ giúp bạn no lâu hơn, hỗ trợ giảm mỡ trong khi protein hoạt động để xây dựng và làm săn chắc da. Một yếu tố quan trọng khác để xây dựng cơ bắp là bạn luôn tiếp đủ nhiên liệu trong và sau lúc tập luyện. Hầu hết sự tăng trưởng cơ bắp diễn ra sau khi tập luyện kết thúc.
Kết hợp tập luyện và chế độ dinh dưỡng
Khi vào chế độ tập luyện thực tế, bạn cần phải thử thách bản thân. Bạn cần phải nâng tạ nặng hơn trước đây. Nâng vật nặng hơn khiến cơ bắp của bạn bị căng thẳng buộc chúng phải phát triển, từ đó mang đến cho bạn một vòng 3 căng tròn như ý. Bạn đừng lo lắng là nâng tạ nặng khiến bạn trông đồ sộ.
Đây là nỗi sợ của nhiều bạn gái khi bắt đầu tập luyện. Thật ra, nâng tạ nặng sẽ không làm bạn cồng kềnh. Cơ thể phụ nữ không thể tự nhiên sản xuất đủ testosterone để làm cho cơ bắp phát triển quá mức so với nam giới. Tuy nhiên, việc nâng tạ nặng sẽ mang lại cho bạn sự săn chắc và cân đối hơn.
Các bài tập luyện tăng kích cỡ vòng 3
Thiết bị cần thiết: 2 cục tạ nặng 2kg (tạ ấm hoặc thanh tạ tùy vào loại tạ bạn đang có), một tấm thảm yoga và một chiếc ghế hoặc một cái bục. Chú ý: Thực hiện mỗi lần tập luyện 1 – 2 lần mỗi tuần, với tần suất và số lần lặp lại như dưới đây. Trước mỗi buổi tập, hãy nhớ khởi động trong 5 – 10 phút bằng cách đi bộ hay chạy bộ.
Bài tập 1
- Nghỉ ngơi 30 – 60 giây giữa mỗi bài tập. Thực hiện 5 hiệp. Bài tập này mất khoảng 25 phút.
- Squat kiểu sumo với tạ :Thực hiện 10 lần chậm
- Deadlift với tạ: Thực hiện 10 lần (siết mông trong 3 – 5 giây)
- Bước bục với tạ: Thực hiện 20 lần (hai chân bước luân phiên, cầm 2 cục tạ ở hai bên)
- Nâng hông với tạ: 10 lần chậm (siết mông nhẹ trong 3 – 5 giây)
Bài tập 2
- Nghỉ ngơi 30 – 60 giây giữa mỗi bài tập. Thực hiện 5 hiệp. Bài tập này sẽ mất khoảng 30 phút.
- Walking lunge: Thực hiện 20 lần (hai chân xen kẽ)
- Deadlift với tạ bằng 1 chân: Thực hiện 10 lần mỗi chân
- Squat với tạ để có siêu vòng 3: Thực hiện 10 lần chậm
- Động tác đá chân sau: Thực hiện 10 lần mỗi chân (siết mông)
Một số bài tập kết hợp
Động tác Lunge With Leg Raise
- Các bạn cũng hạ thấp người xuống đến khi đùi song song với sàn nhà
- Sau đó đưa chân sau lên phía trước và nâng cao gối chân sau lên song song sàn.
- Đưa chân trở lại về phía sau và hạ thấp người xuống về tư thế Lunge.
- Thực hiện xong đổi chân nhé.
Động tác Side Squat Step
- Đứng thẳng, 2 chân rộng ngang vai.
- Hạ thấp thân người đến khi đùi song song sàn nhà
- Nâng người lên 1 chút và bước chân trái sang kế bên chân phải phải.
- Đưa chân trái về vị trí cũ và thực hiện squat xuống song song sàn nhà. Tiếp tục đưa chân phải sang chân trái và thực hiện tương tự liên tiếp 2 bên.
Động tác ABDuctor Squat
Bài tập này bên cạnh tập cho vòng 3, nó sẽ tác động thêm vào cả phần đùi ngoài của bạn, giúp khu vực này săn chắc hơn. Cách tập cũng khá đơn giản.
- Vào tư thế Squat với 2 đùi song song (hoặc gần song song) sàn nhà.
- Bạn mở rộng đùi 2 chân ra 2 bên xa nhất có thể, sau đó trở lại vị trí cũ.
- Thực hiện liên tục cho 2 chân.
Động tác Donkey Kicks
Donkey Kick là một bài tập tăng vòng 3 cấp tốc được yêu thích của các bạn nữ, nó giúp nâng cao vòng 3 của họ rất hiệu quả.
- Quỳ trên sàn với 2 tay trống trên sàn.
- Từ từ nâng chân trái lên cao, khuỷu chân không thay đổi vẫn giữ nguyên góc độ như ban đầu, nâng lên đến khi bạn cảm nhận được cơ mông của mình căng lên thì dừng lại.
- Hạ chân về vị trí cũ và thực hiện lại động tác.
- Chú ý: Lưng luôn giữ thẳng khi tập, không cong lên hay xuống bạn nhé.
Kết quả tập luyện để có siêu vòng 3 săn chắc dựa trên nhiều yếu tố, bao gồm độ tuổi, mức độ thể lực hiện tại và tần suất bạn gắn bó với chương trình này. Sau khi hoàn thành chương trình 28 ngày, hãy tiếp tục tập luyện để duy trì kết quả mong muốn. Tuy nhiên, chế độ tập luyện cũng phụ thuộc vào nhu cầu cũng như cơ thể mỗi người, bạn cần tham khảo ý kiến của chuyên gia hoặc huấn luyện viên cá nhân để có được chế độ tập luyện dành riêng cho bản thân.