Chân thon và cơ hông nở nang là mục tiêu của nhiều vận động viên chuyên nghiệp và những người muốn có một ngoại hình đẹp. Dưới đây là một số bài tập chân giúp bạn rèn luyện cơ chân hiệu quả và tiến gần hơn đến mục tiêu sở hữu đôi chân đẹp như mong muốn.
Nhiều người mới bắt đầu bỏ qua các bài tập chân. Họ đã chỉ tập trung vào phần thân trên mà quên mất phần thân dưới khiến cơ thể mất cân đối và phá hủy hoàn toàn vóc dáng của cơ thể. Ví dụ, nếu bạn chỉ sử dụng hông để thực hiện một số bài tập, nhưng nghĩ rằng bạn đã tập đủ, thì bạn đã nhầm. Chỉ bằng cách chăm chỉ thực hiện các bài tập chân, bạn mới có thể hình thành cơ bắp chắc khỏe.
Bài tập Barbell Squat
Squats dù ở biến thể nào cũng là bài tập chân hiệu quả bậc nhất. Động tác Barbell Squat được thực hiện với tạ được giữ trước ngực hoặc đặt ở hõm sau cổ. Bạn có thể điều chỉnh tư thế chân và mức độ hạ người để nhắm đến các nhóm cơ khác nhau.
Cách thực hiện:
- Bắt đầu với mức tạ nhẹ. Cầm tạ đặt phía trước ngực hoặc tựa tạ đòn lên đỉnh cầu vai.
- Gập hai đầu gối và hạ dần thân người xuống cho đến khi đùi song song với sàn. Dồn trọng lượng cơ thể lên hai gót chân và hạ hông xuống càng thấp càng tốt.
- Thở ra, nhấn lực vào bàn chân đẩy thân người lên.
- Lặp lại động tác theo số lần tập yêu cầu.
Squat sẽ tác động vào cơ đùi trước (Quad), Cơ đùi sau (Hamstrings), Mông (Glute) với mức độ khác nhau.
Bài tập Dumbbell Squat
Dumbbell Squat là bài tập cơ chân hiệu quả giúp nam giới sở hữu bắp đùi to khỏe và giúp nữ giới giảm mỡ đùi nhanh chóng. Bài tập cũng linh hoạt phù hợp với những người không nâng được tạ trên vai.
Cách thực hiện:
- Chuẩn bị 2 quả tạ tay có trọng lượng bằng nhau và phù hợp với sức mình.
- Đứng thẳng, đặt hai chân mở rộng bằng vai.
- Mỗi tay cầm 1 quả tạ, lòng bàn tay hướng vào trong, cánh tay để dọc bên hông.
- Hít vào, uốn cong đầu gối và hạ dần thân người xuống cho đến khi đùi song song với sàn. Dồn trọng lượng cơ thể lên hai gót chân và hạ hông xuống càng thấp càng tốt.
- Thở ra, nhấn lực vào bàn chân đẩy thân người lên về vị trí ban đầu.
- Lặp lại động tác theo số lần tập yêu cầu.
Bài tập Dumbbell Lunge
Dumbbel Lunge cũng là động tác thường được sử dụng để tập chân cho người mới. Động tác này đòi hỏi khả năng giữ thăng bằng tốt và người tập cần đặt trọng tâm nhiều vào cơ mông.
Cách thực hiện:
- Hai tay cầm 2 quả tạ để ở 2 bên thân. Bước chân trái lên phía trước.
- Hít vào, hạ thấp người bằng cách cong đầu gối của chân trước, hạ đầu gối chân sau, đồng thời giữ cơ thể thẳng.
- Thở ra, nhấn lực vào bàn chân đẩy thân người lên về vị trí ban đầu.
- Lặp lại động tác theo số lần tập yêu cầu.
Bài tập Leg Press
Động tác đạp đùi này cần được thực hiện với máy đạp đùi hoặc thiết bị hỗ trợ tương tự. Đây là bài tập cơ chân hiệu quả có thể giúp bạn nhắm vào cơ bắp chân, cơ đùi và nhóm cơ phụ như cơ đùi sau, cơ mông.
Cách thực hiện:
- Ngồi ngả ra sau hoặc nằm ngửa (tùy loại máy) với bàn chân đặt đúng vị trí trên máy.
- Giữ đầu và lưng ổn định, dùng lực tác động vào bàn chân (không dùng gót hoặc ngón chân) để đạp máy ra xa khỏi thân.
- Giữ nguyên tư thế trong vài giây, không khóa đầu gối.
- Từ từ đưa chân co về phía cơ thể, hạ dần máy xuống.
- Lặp lại động tác nhiều lần nếu có thể
Bài tập Bridge Lift
Động tác cây cầu là bài tập tăng cường sức mạnh tuyệt vời cho cơ mông và chân, giúp người tập có vòng 3 săn chắc và quyến rũ. Cách tập cũng dễ dàng và phù hợp cho người mới tập luyện.
Cách thực hiện:
- Nằm ngửa trên mặt sàn, hai tay duỗi thẳng hai bên sườn, lòng bàn tay úp xuống.
- Hai gối gập lại sao cho 2 bàn chân đặt thẳng trên sàn, khoảng cách rộng bằng vai.
- Nhấn 2 gót chân xuống, nâng hông lên khỏi sàn nhưng vẫn giữ lưng thẳng. Thở ra, giữ nguyên tư thế trong vài giây.
- Sau đó hít vào, từ từ hạ mông về vị trí ban đầu.
Bài tập Leg Extension
Leg Extension là bài tập cơ chân hiệu quả cho cả nam lẫn nữ. Với nam giới, tập động tác này sẽ giúp cơ đùi to ra, kích thước đùi sẽ tăng đáng kể. Với nữ giới, bài tập giúp đốt cháy mỡ thừa ở vùng bắp đùi và giúp nữ giới có đôi chân thon gọn và săn chắc hơn. Bài tập này sẽ cần dùng đến máy tập chuyên dụng.
Cách thực hiện:
- Chỉnh độ cao của máy cho phù hợp với cơ thể, ngồi dựa lưng vào ghế.
- Co chân đặt vào bên dưới thanh đệm tập. Hai tay bám chắc tay cầm, duỗi thẳng chân ra phía trước.
- Thở ra, co gối, thân vẫn giữ cố định.
- Tiếp tục hít vào ra duỗi thẳng chân ra.
- Lặp lại động tác nhiều lần nếu có thể.
Bài tập Lying Leg Curl
Leg Curl là một bài tập tác động chính đến bắp đùi sau. Có nhiều biến thể của Leg Curl nhưng phổ biến nhất vẫn là tư thế nằm úp khi tập.
Cách thực hiện:
- Chỉnh độ cao của máy cho phù hợp với cơ thể, nằm úp lên máy, chân đặt bên dưới thanh đòn bẩy. Lưu ý: nên chọn tập bằng máy nghiêng sẽ tốt hơn máy nằm ngang.
- Chân và người thẳng hàng. Hai tay bám chắc tay cầm của máy.
- Thở ra, căng cơ đùi để cuộn chân lên, giữ trong vài giây.
- Hít vào và duỗi đưa chân về vị trí ban đầu.
- Lặp lại động tác nhiều lần nếu có thể.
Bài tập Standing Calf Raise
Bài tập này khá đơn giản và hiệu quả, giúp tăng cường cơ bắp ở cẳng chân và khiến chân bạn săn chắc hơn.
Cách thực hiện
- Đứng thẳng ở một vị trí bằng phẳng. Đặt bàn chân hướng về phía trước, cơ bụng siết lại. Để tăng thêm mức độ thử thách, bạn có thể đứng trên một mỏm đá hơi nhô lên bằng nửa bàn chân trước.
- Nhón gót chân nâng cơ thể lên giống như bạn đang cố đứng trên các đầu ngón chân, giữ nguyên trong vài giây.
- Hạ gót chân và hạ cơ thể trở lại vị trí ban đầu.
- Lặp lại động tác nhiều lần nếu có thể.
Tập kiễng chân
Ngay cả kiễng chân cũng có thể là một bài tập với cơ chế kéo dài cơ tuyệt vời. Đứng bằng hai chân, hai tay chống hông, nâng đầu gối trái lên ngang hông, sau đó kiễng chân trên bàn chân phải. Thực sự rất khó để thực hiện kiễng chân chỉ bằng một chân sẽ k Nhưng đây là một viên ngọc tuyệt đối của một bài tập chân tại nhà để kéo dài bắp chân. Đổi chân và lặp lại và bạn sẽ đi dạo quanh nhà ngay lập tức.
Bài tập Pistol Squat
Động tác này khó hơn một chút so với squat thông thường, nhưng nếu bạn đã thành thạo những động tác trên, thì hãy thử những động tác này. Thay vì ngồi xổm trên cả hai chân, hãy ngồi xổm trên một chân và giữ thẳng chân kia. Vì vậy, trong khi bạn đang ngồi trở lại tư thế ngồi xổm bình thường trên một chân, hãy nâng chân kia lên cao bằng hông. Nó phức tạp hơn, nhưng sẽ thực sự khiến những bó cơ ở mông và đùi được vận động ngay lập tức!
Bài tập Squat bật nhảy
Một bước tiến tự nhiên từ động tác squat tiêu chuẩn là bước squat bật nhảy. Khi bạn đang thực hiện squat giữa chừng, hãy thực hiện một bước nhảy Lên không trung cao hết mức có thể và khi tiếp đất, hãy đi thẳng vào một động tác squat khác. Đó là động tác squat tiêu hao năng lượng giúp săn bó cơ và là một bài tập chân tại nhà cực kỳ hiệu quả.
Thực hiện chạy nâng cao đùi
Nếu bạn có một chiếc ghế cứng, một chiếc bàn thấp chắc chắn hoặc có thể là một bức tường nhỏ, bạn có thể sử dụng những thứ này trong bài tập tại nhà bằng cách chạy nâng cao đùi. Đặt tay lên hông và chạy tư thế nâng cao đùi để chân đặt lên ghế hoặc bất cứ thứ gì bạn đang sử dụng, sau đó đổi chân và chạm bàn chân phải lên ghế, nhanh chóng luân phiên các bên hoặc với tốc độ thoải mái.
Các bài tập chân cho người mới ở trên không những giúp bạn điều chỉnh hình thể đôi chân như ý muốn, mà còn có thể giúp bạn tránh chấn thương thể thao trong trường hợp tập thể dục hoặc chơi những môn thể thao cần hoạt động chân nhiều. Việc duy trì thói quen tập chân hiệu quả sẽ giúp bạn xây dựng được cơ chân săn chắc và khỏe mạnh.