Rất dễ dàng để tìm mua con lăn tập cơ bụng, đây là một loại dụng cụ tập thể dục đã có từ nhiều năm trước. Đây là một công cụ bạn sẽ muốn sử dụng vì nó có thể tập luyện toàn bộ phần cốt lõi của bạn (cơ bụng, lưng dưới và cơ xiên). Bạn có thể tìm hiểu thêm về con lăn trong bài viết sau. Đối với những người mới bắt đầu, nhiều bài tập với con lăn rất khó. Điều này là do cần có thời gian để xây dựng một nền tảng cơ bắp vững chắc có thể nâng đỡ trọng lượng của toàn bộ cơ thể. Người mới bắt đầu sẽ muốn thực hiện các bài tập đơn giản, chẳng hạn như plank.
Công dụng của con lăn tập bụng
Tác dụng con lăn tập bụng đem lại
Cơ bụng của bạn là một nhóm cơ đồng nhất. Bởi nó chịu trách nhiệm cho một nhóm các hành động chính. Nó giúp xoay thân (như khi bạn xoay người). Nó cố định và uốn cong cột sống (như các tư thế ngồi). Về cơ bản, khi sử dụng con lăn tập bụng, bạn đang kéo dài cơ thể của mình thành tư thế plank. Vì vậy, nó giống như một tấm ván chuyển động. Điều này đòi hỏi bạn phải thực hiện nhiều cơ lõi cùng một lúc. Các cơ chính hoạt động trong quá trình lăn là cơ bụng. Quá trình tập cơ bụng bằng con lăn sẽ xây dựng sức mạnh cho vùng cơ này.
Tuy nhiên, cơ bụng ngang (cơ bụng sâu nhất bao quanh hai bên và cột sống), các cơ xiên bên trong và bên ngoài (cơ ở hai bên bụng của bạn) cũng đóng vai trò quan trọng. Nếu bạn không vận động các cơ này, bạn sẽ bị đau lưng hoặc bị ngã.
Một số yêu cầu khi tập bằng con lăn
Trên hết, bài tập này tập trung vào phần thân trên của bạn bao gồm cả cột sống (các cơ chạy dọc theo cột sống). Cơ tam giác dọc hai bên lưng (Latissimus dorsi) làm thành một hình tam giác từ vai đến hông, cơ delta (vai), ngực, bắp tay và cơ tam đầu. Vì vậy, đây là một bài tập tuyệt vời để vận động toàn bộ phần trên cơ thể.
Tuy nhiên, sử dụng con lăn tập bụng không chỉ đòi hỏi sức mạnh từ cơ bụng. Các cơ khác được đề cập ở trên mà còn yêu cầu sự điều khiển đồng bộ. Khi thực hiện các động tác, bạn cần phải kiểm soát rất nhiều từ các cơ gập hông cho đến vai của bạn. Toàn bộ chuỗi cơ bắp cần phải hoạt động cùng nhau, không thể có bất kỳ sự đứt gãy nào. Hơn hết, việc di chuyển con lăn khó khăn hơn vì diện tích bề mặt của con lăn tiếp xúc với đất rất nhỏ, tay cầm ngắn trên bánh xe mà bạn phải nâng đỡ toàn bộ cơ thể.
Những đối tượng không nên sử dụng con lăn
Con lăn tập bụng không phải là một bài tập tuyệt vời cho tất cả mọi người. Dưới đây là những điều bạn cần biết trước khi sử dụng chúng:
Để sử dụng con lăn đúng cách, bạn cần có sức mạnh cơ lõi lớn trong tư thế plank. Bạn cũng cần sức bền phần trên cơ thể tốt, đặc biệt là ở vai, lưng và cẳng tay. Tùy thuộc vào mức độ thể chất của bạn, có thể mất vài tháng tập luyện chăm chỉ để xây dựng sức mạnh cần thiết mới có thể thực hiện hiệu quả các bài tập với con lăn.
Nếu thực hiện sai cách, con lăn tập bụng có thể trở thành một bài tập tập trung vào cơ tam giác dọc hai bên lưng. Nó có khả năng làm căng cơ lưng dưới. Nếu bạn cảm thấy đau ở lưng dưới khi sử dụng con lăn tập bụng, hãy dừng lại. Bạn nên tăng cường sức mạnh cơ lõi bằng các bài tập khác như plank và walkout trước khi bắt đầu lại.
Bạn cũng dễ dàng khiến các khớp bị ảnh hưởng khi thực hiện các động tác, đặt quá nhiều áp lực lên vai, cổ tay, khuỷu tay, lưng. Nếu bạn có tiền sử chấn thương ở bất kỳ vị trí nào trong số này, bạn sẽ bị đau khi thực hiện động tác này, hãy dừng bài tập này lại.
Các bài tập cùng với con lăn tập bụng
Gần đây Jeanette Jenkins (nữ), trainer cho các sao Hollywood như Pink, Alicia Keys, Mindy Kaling, Bebe Rexha… đã thử thách một gymer Josner tại phòng gym về bài tập với con lăn tập bụng này. Đây là một bài tập khá thử thách và không phải dễ dàng thực hiện được nó. Tuy nhiên, nếu muốn tập bài này cũng có cách, nhưng bạn cần tập thêm các bài cơ bản sau đây.
Bài tập bò về phía trước (inchworm/walkout)
Động tác này có tác dụng vào phần cơ lõi và tập cho cơ thể quen với các chuyển động cơ bản từ tư thế đứng đến tư thế hít đất và lăn bánh xe.
Cách thực hiện
- Đứng hai chân rộng bằng vai
- Gập người về phía trước, chân thẳng và đặt hai tay của bạn trên mặt đất
- Không di chuyển chân, từ từ bò hai tay về trước cho đến khi bạn ở tư thế plank, lòng bàn tay đặt thẳng trên sàn, vai trên cổ tay, ép sát vào cơ thể, ép cơ mông và lưng thẳng
- Gập khuỷu tay và hạ thấp ngực xuống đất để thực hiện động tác hít đất.
- Từ từ đưa tay về phía chân và trở lại tư thế đứng.
- Lặp lại 10 lần/hiệp x 3 hiệp.
Thực hiện Plank một tay/chân
Bài tập này tác động lên phần cơ lõi rất tốt. Nếu nâng tay và chân cùng lúc quá khó, bạn có thể chỉ nâng chân hoặc chỉ nâng tay hoặc trong tư thế plank thấp.
Cách thực hiện
- Trong tư thế plank cao, bạn giơ chân phải lên cao, tay trái giơ lên phía trước
- Hạ tay và chân xuống trở về tư thế ban đầu
- Thực hiện 10 – 15 lần/hiệp x 3 hiệp và đổi bên.
Bài tập Plank trên con lăn
Bài tập này tác động vào phần cơ lõi của bạn, kể cả những cơ ổn định nhỏ hơn. Nếu không thể trong tư thế plank, bạn có thể khuỵu chân xuống. Còn nếu phần lăn bóng quá khó, bạn chỉ cần giữ yên trên bóng trong tư thế plank cũng được.
Khi thực hiện động tác này, bạn rất dễ bị chùng lưng trên và vai. Hãy cố gắng điều chỉnh để kéo vai xuống (đừng để vai cong về phía tai), đảm bảo rằng cổ của bạn kéo giãn. Nhấn quả banh xuống bằng cẳng tay, sống lưng trên của bạn để kích hoạt cơ tam giác dọc hai bên lưng và vai.
Cách thực hiện
- Quỳ gối, gập khuỷu tay lên quả bóng ổn định trước mặt bạn
- Nâng đầu gối lên khỏi mặt đất và đưa cơ thể vào tư thế plank thấp trên bóng, siết cơ mông và lưng thẳng
- Lăn cho quả bóng tiến về trước hết mức có thể, dừng lại một chút rồi lăn trở về vị trí cũ
- Thực hiện 8 đến 12 lần/hiệp x 3 hiệp.
Bài tập quỳ gối với con lăn tập bụng
Cách thực hiện
- Quỳ gối đặt đầu gối trên thảm để đỡ đau
- Hai tay nắm chặt con lăn. Hai đầu gối mở rộng bằng hông. Siết cơ bụng và cơ mông.
- Từ từ ngả phần thân trên về phía trước khi bạn lăn bánh xe ra xa hết mức có thể trong khi vẫn giữ lưng trên đường thẳng song song với sàn.
- Tạm dừng một lúc khi kết thúc chuyển động, rồi từ từ cho bánh xe quay trở lại, dừng lại khoảng nửa chừng và trở lại vị trí ban đầu.
- Thực hiện 10 đến 25 lần x 3 hiệp.
Lưu ý: Khi tập luyện, bạn hãy kéo dài hết mức có thể, giữ cho cơ bụng và thân nằm trong tư thế plank. Tốc độ thực hiện càng chậm càng tốt. Bởi vì nó sẽ giữ cho cơ bụng của bạn bị căng trong một thời gian dài hơn. Khi mạnh hơn, bạn có thể tăng độ khó của động tác bằng cách tăng cả thời gian, khoảng cách của mỗi lần thực hiện. Khi bạn đã thành thạo các lần lăn bánh xe ở trong tư thế quỳ, bạn đã sẵn sàng để thử biến thể của Jenkins và Posner, một động tác “cực kỳ khó, siêu nâng cao”.
Động tác con lăn đứng
Cách thực hiện
- Từ vị trí đứng, nắm chắc con lăn bằng hai tay và gập người về phía trước
- Đặt con lăn xuống mặt đất trước bàn chân của bạn và từ từ lăn nó về phía trước, giữ chặt trọng tâm khi bạn mở rộng cơ thể sang tư thế plank
- Tạm dừng một chút ở tư thế plank, giữ lưng càng thẳng càng tốt. Sau đó gồng cơ thể để từ từ cuộn người trở lại vị trí ban đầu
- Khi bắt đầu, bạn chỉ làm 1 đến 2 lần và tăng số lượng khi bạn đã xây dựng sức mạnh cho mình.
Lưu ý: Với bài tập này, nhiều người tập thật nhanh rồi thở hổn hển. Thật ra, bạn chỉ cần tập càng chậm càng tốt.
Bài tập lăn đầu gối ra
Việc lăn được đầu gối ra là sự phát triển của bài tập tấm ván. Cố gắng lăn càng xa càng tốt nhưng không được cong lưng. Động tác lý tưởng đó là hạ thân mình xuống ngay sát mặt đất. Nếu bạn không thể làm điều này, hãy thử hạ xuống chỉ 1 nửa. Hoặc bạn có thể sử dụng một miếng đệm dưới đầu gối của bạn.
Bước 1: Bắt đầu quỳ trên sàn nhà
Bước 2: Nắm chặt tay cầm của bánh xe với cánh tay mở rộng
Bước 3: Siết chặt cơ bụng của bạn và từ từ lăn về phía trước cho tới khi bụng của bạn ở ngay trên sàn nhà. Bạn hãy giữ 2 cánh tay mở rộng phía trước mặt bạn
Bước 4: Quay trở lại vị trí ban đầu bằng cách lăn trở lại vào đầu gối của bạn. Lặp lại trong 5 tới 10 lần.
Bài tập lăn ở tư thế đứng chân dang rộng
Việc lăn ở tư thế đứng dễ thực hiện hơn một chút so với việc lăn toàn bộ bằng 2 chân với nhau.
Bước 1: Bắt đầu đứng với 2 chân rộng hơn hông, bánh xe đặt trên sàn ngay trước mặt bạn.
Bước 2: Uốn cong ở phần thắt lưng của bạn và nắm lấy tay cầm.
Bước 3: Giữ lưng thẳng và cánh tay mở rộng, lăn về phía trước cho đến khi cánh tay của bạn qua đầu và cơ thể của bạn ở ngay trên mặt đất theo một đường thẳng.
Bước 4: Xoay bánh xe về phía bàn chân của bạn, uốn cong một lần nữa ở thắt lưng để trở lại vị trí ban đầu: Lặp lại từ 5 tới 10 lần.