Bóng tạ là loại bóng tập có khối lượng nhất định, dùng để tập luyện sức bền toàn thân, thích hợp cho vận động viên hoặc người muốn tăng cơ. Nó cũng là một công cụ phổ biến được sử dụng trong các cơ sở vật lý trị liệu để tăng cường sự ổn định và giúp phục hồi cơ xương. Ngoài ra, bóng tạ còn là một dụng cụ tập thể dục phổ biến giúp tạo hình và rèn luyện cơ tay, vai và lưng. Loại dụng cụ tập thể dục này cũng có thể dễ dàng sử dụng tại nhà giúp bạn rèn luyện sức khỏe và vóc dáng. Dưới đây là các bài tập với bóng tạ mà bạn có thể tham khảo.
Bài tập chuyền bóng tạ
Chuyền bóng tạ là một bài tập khởi động tuyệt vời cho cánh tay, vai và giúp tăng nhịp tim. Bạn cũng sẽ cảm thấy cơ bụng như bị đốt khi cố gắng duy trì tư thế này. Bạn có thể thực hiện bài tập từ tư thế ngồi hoặc đứng. Đối với người mới bắt đầu, để có thể tập tốt, bạn chọn một quả bóng tạ nhẹ (2 – 3kg) và chuyển động chậm, có kiểm soát khi di chuyển. Nếu đã từng luyện tập với bóng có trọng lượng nặng, bạn có thể tăng cường bài tập chuyền bóng tạ với một quả bóng nặng hơn (khoảng 4kg) và kết hợp ném bóng.
Cách thực hiện
- Đứng hoặc ngồi trên ghế, giữ thẳng cột sống
- Tay trái cầm bóng tạ, giơ lên qua đầu
- Đưa bóng tạ về tay phải và ngược lại
- Thực hiện 15 – 20 lần/hiệp x 3 hiệp
- Chú ý: Khi giơ quả bóng trên cao, bạn duy trì tốc độ ổn định, không cần thực hiện quá nhanh vì tránh bị rớt bóng tạ.
Thực hiện nâng cao đùi với bóng tạ
Bóng tạ có thể được sử dụng như một công cụ để tăng nhịp tim với những bài tập vận động kết hợp. Bài tập nâng cao đùi với bóng tạ kết hợp cả sức mạnh và sự ổn định của phần trên và phần dưới của cơ thể. Khi bạn thực hiện bài tập này, cơ thể bạn sẽ phải huy động tăng cường sức bền khiến tim đập mạnh và giúp bạn đổ mồ hôi. Tùy thuộc vào sức mạnh và mức độ quen thuộc với bài tập, bạn có thể cầm một quả bóng tạ có trọng lượng (1 – 3kg) bằng cả hai tay và giơ cao qua đầu.
Cách thực hiện
- Hai tay cầm tạ đưa cao qua khỏi đầu
- Nâng đầu gối phải lên ngang thắt lưng, song song với sàn. Hạ cánh tay xuống, chạm tạ vào đầu gối.
- Đưa tạ trở lại qua khỏi đầu. Đổi chân.
- Thực hiện bài tập này trong vòng 30 – 60 giây.
- Chú ý: Giữ thân thẳng trong suốt bài tập và tránh thay đổi trạng thái cột sống. Bạn càng thực hiện bài tập nhanh, chuyển động này sẽ càng dữ dội hơn. Hãy đảm bảo nhịp độ bài tập với tốc độ cho phép, duy trì biên độ nâng hạ bóng tạ.
Thực hiện squat với bóng tạ
Bài tập squat với bóng tạ là một bài tập toàn thân tuyệt vời giúp tăng cường sức mạnh cho cả phần trên và phần dưới của cơ thể chỉ trong một bài tập duy nhất. Bạn cũng có thể sử dụng bài tập này như một phần trong quá trình khởi động cho các bài tập thân dưới khác hoặc để tăng nhịp tim trong quá trình tập luyện cardio cường độ cao.
Cách thực hiện
- Đứng thẳng, hai chân dang rộng bằng hông và cầm một quả bóng giơ qua khỏi đầu
- Giơ bóng ra trước mặt, bắt đầu squat và hạ người đến mức thấp nhất để bóng chạm đất
- Lặp lại bài tập trong vòng 30 – 60 giây
- Chú ý: Duy trì giữ cho cột sống thăng bằng khi bạn đứng lên, đẩy bóng lên trên và nâng qua khỏi đầu. Bạn có thể di chuyển nhanh hơn nhưng cần lưu ý duy trì kiểm soát biên độ và an toàn khi tập luyện. Bạn cũng có thể squat kết hợp bật cao để tăng thêm việc đốt năng lượng.
Động tác lunge với bóng tạ chạm chân
Tập lunge với bóng tạ là một bài tập toàn thân tuyệt vời giúp tăng cường sức khỏe và sự dẻo dai cho phần cơ chân và cơ mông của bạn đồng thời động tác này cũng góp phần làm săn chắc cánh tay. Mức tiêu hao năng lượng cũng như cường độ vận động cao trong quá trình thực hiện bài tập này cũng sẽ giúp bạn bơm máu và tăng nhịp tim. Ngoài ra, bạn sẽ cải thiện sức mạnh và tính linh hoạt của gân kheo, có thể hỗ trợ ngăn ngừa chấn thương trong cuộc sống hàng ngày. Động tác này cũng cải thiện khả năng giữ thăng bằng và là phương pháp đã được chứng minh có thể giúp giảm nguy cơ mất thăng bằng dẫn đến té ngã ở người lớn tuổi.
Cách thực hiện
- Đứng thẳng, cầm một quả bóng tạ cao qua đầu và bước chân phải lên phía trước, hạ thấp người vào tư thế lunge
- Đứng dậy và đá thẳng chân trái lên trước, hạ bóng xuống đưa ra trước mặt, thẳng tay.
- Đổi bên, thực hiện tương tự trên. Lặp lại 10 – 16 lần mỗi bên x 3 hiệp.
Động tác circle squat
Bài tập circle squat với bóng tạ tăng cường sức mạnh cho cánh tay và vai. Bên cạnh đó, bài tập cũng hỗ trợ tăng cường kích hoạt các nhóm cơ ở phần thân dưới và phần thắt lưng. Bạn cũng sẽ cảm nhận được nhịp tim của mình tăng nhanh. Điều này là ưu điểm quan trọng khiến động tác trở thành một bài tập bổ sung hoàn hảo cho bất kỳ thói quen tập luyện cardio hoặc sức bền nào. Vì vậy, bài tập này có độ nguy hiểm thấp, bạn có thể bảo vệ khớp của mình đồng thời nâng cao thể lực.
Cách thực hiện
- Đứng ở tư thế hai chân rộng bằng vai và giữ một quả bóng tạ bằng cả hai tay và nghiêng về phía bên phải
- Nâng quả bóng tạ lên cao trong khi bước chân sang trái và hạ người thấp xuống ở tư thể squat cao, sau đó trở về tư thế ban đầu
- Đổi bên và thực hiện tương tự trên
- Lặp lại động tác 10 – 16 lần x 3 hiệp.
Bài tập mô phỏng bổ củi
Đây là một bài tập giúp tăng cường sức mạnh của phần thân trên và dưới đồng thời nhắm vào cơ bụng và cơ xiên. Di chuyển bóng theo đường chéo là một mô hình chuyển động chức năng. Khi cánh tay vươn tới để xoay thân giống như bạn đang nhặt một thứ gì đó lên khỏi sàn. Cơ tam đầu, cơ nhị đầu và vai sẽ tăng cường khi cánh tay đưa lên và xuống.
Cách thực hiện
- Hai chân mở rộng bằng vai, hai tay giữ quả bóng tạ qua khỏi đầu hướng về phía bên phải
- Bước chân sang trái trong tư thế giống lunge, xoay quả bóng qua cơ thể về phía bên trái càng xa càng tốt
- Bước chân trái trở lại vị trí bắt đầu trong khi đưa bóng qua khỏi đầu theo đường chéo
- Lặp lại 10 – 16 lần trước khi đổi bên x 3 hiệp.
Lăn đầu gối với bóng tạ
Động tác lăn đầu gối với bóng tạ giúp cánh tay nghỉ ngơi nhưng lại là một bài tập điều hòa để tăng cường và ổn định thành bụng.
Cách thực hiện
- Nằm trên sàn, hai chân tựa vào một quả bóng với đầu gối gập lại kẹp quả bóng tạ vào giữa hai đầu gối
- Đặt tay sang hai bên để ổn định hơn
- Từ từ lăn quả bóng sang bên phải hết mức có thể, cảm thấy cơ bụng căng lên
- Cuộn trở lại về tư thế ban đầu sau đó cuộn sang trái
- Lặp lại 8 – 15 lần x 3 hiệp
Động tác Windshield Wiper Twists
Tay nắm lấy tay cầm của bóng tạ. Nằm ngửa, hai chân chụm lại, thẳng chân và nâng chân cao một góc 45 độ. Duỗi thẳng mũi chân. Thẳng tay, giữ bóng tạ phía trên bụng. Mở vai, nâng đầu và vai lên cao. Đưa bóng tạ từ từ qua trái đến mức thấp nhất có thể, chân đưa sang phải. Ngừng một giây, sau đó đưa về phía ngược lại: chân sang trái, bóng tạ sang phải.
Thực hiện động tác: 10-12 lần.
Tác động lên: Cơ bụng, cơ vai, và chân.
Động tác Bent-knee Crunches With Twist
Nằm ngửa, nâng chân lên cao và co chân góc 90 độ. Đặt trái bóng trên cẳng chân và ép chân giữ cho bóng không lăn. Tay đặt ngang tai, khuỷu tay hướng ra ngoài. Siết bụng, đồng thời nâng đầu và người lên để thực hiện động tác crunch, co đầu gối vượt qua hông. Xoay hông và chân qua trái và xoay đầu và thân trên qua phải rồi trở về chính giữa. Hạ thân trên và chân về vị trí ban đầu. Thực hiện với bên còn lại.
Thực hiện luân phiên động tác: 10-12 lần.
Tác động lên: Cơ bụng, cơ đùi.
Động tác Lunges With Twist
Chân rộng bằng hông, tay nắm lấy hai tay cầm của bóng tạ. Co tay, giữ bóng ngang ngực. Mở vai, siết bụng, chân phải bước rộng về phía trước. Hạ người khuỵu gối một góc 90 độ. Sau khi xuống tư thế lunge, xoay thắt lưng và vai qua bên phải. Xoay người trở về phía trước và dồn lực vào gót chân phải, đẩy người đứng dậy.
Thực hiện động tác 10-12 lần/bên. Thực hiện tương tự cho bên trái.
Tác động lên: Cơ bụng, cơ đùi.
Động tác Medicine ball Planks
Plank là động tác quá đỗi quen thuộc và vô cùng hiệu quả. Thay vì chống tay trên mặt phẳng, lần này chúng ta phải cố gắng giữ thăng bằng trên bóng tạ. Hai tay nắm lấy hai tay cầm của bóng tạ. Thẳng tay, thẳng chân, hai chân rộng bằng vai. Gót chân, mông, lưng, vai thẳng hàng. Siết bụng, kích hoạt cơ trung tâm và cơ đùi để giữ thăng bằng. bạn hãy giữ trong 30 giây.
Tác động lên: Cơ bụng và vai.